Μεθοδολογία μέτρησης αριθμού χεριών ανά μήκος πισίνας & Προπόνηση για τη μείωση του αριθμού χεριών ανά μήκος πισίνας

Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο : Μεθοδολογία μέτρησης & βελτίωσης DPS για βελτίωση της κολυμβητικής απόδοσης και αποτελεσματικότητας

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης

Ο Γιάννης είναι πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534).

Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4 (ASCA Level 4).

Ερωτήσεις

• Γιατί είναι σημαντικό στην κολύμβηση ο αριθμός των χεριών που κάνουμε ανά διαδρομή;

• Μείωση των χεριών ανά διαδρομή/ μήκος πισίνας συνεπάγεται και βελτίωση της κολυμβητικής απόδοσης;

• Με ποιες προϋποθέσεις  και ποια η προτεινόμενη διαδικασία καταγραφής των χεριών ανά διαδρομή (strokes per lap);

• Η καταγραφή των χεριών πρέπει να γίνεται από τον προπονητή ή τον αθλητή και γιατί;

• Τι προπονητικά σετ θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω για την βελτίωση του DPS;

• Τι προπονήσεις για την βελτίωση του DPS χρησιμοποιούν προπονητικά στο Τρίαθλο;

Εισαγωγή

Υπάρχει η πεποίθηση ότι λιγότερες χεριές στην κολύμβηση ελευθέρου σημαίνει αυτόματα πιο αποτελεσματική τεχνική κολύμβησης.

Είναι αυτό απόλυτα σωστό;

Με ποιες προϋποθέσεις  και συνθήκες πρέπει να γίνεται μία αξιολόγηση αυτής της παραμέτρου ;

Επίσης με ποιες συνθήκες πρέπει να λαμβάνει χώρα η προπόνηση βελτίωσης αυτή της παραμέτρου, δηλαδή της μείωσης του αριθμού των  χεριών ανά 25/ 50 μέτρα/ μήκος πισίνας;

Πριν να συνεχίσουμε θα ήταν χρήσιμο να σημειώσουμε  ότι στόχος μας είναι να κολυμπήσουμε πιο γρήγορα και δεν είναι αυτοσκοπός η κολύμβηση με όσο το δυνατόν λιγότερες χεριές.

Σε συνέχεια αυτού ας υπενθυμίσουμε την πολύ απλή και γνωστή  σε όλους αριθμητική εξίσωση

Ταχύτητα Κολύμβησης = Μήκος Χεριάς Χ Συχνότητα Χεριών=  DPS * SPM  (Newsome & Young, 2014)

Συνεπώς μείωση του αριθμού χεριών ανά μήκος πισίνας που επιφέρει αύξηση του μήκους χεριάς επιφέρει αύξηση της κολυμβητικής ταχύτητας μόνο εάν το γινόμενο αυξηθεί.

Μεθοδολογία μέτρησης αριθμού χεριών ανά μήκος πισίνας

Για να απαντήσουμε τα παραπάνω ερώτημα που θέσαμε στην εισαγωγή μας είναι απαραίτητο να ξεκινήσουμε διευκρινίζοντας το σωστό τρόπο (μεθοδολογία) που θα πρέπει να διέπει το μέτρημα των χεριών καθώς και να εντοπίσουμε ποια είναι τα πιο συχνά λάθη όταν μετράμε χεριές.

Στόχος μας είναι να έχουμε σταθερές κάποιες σημαντικές παραμέτρους ώστε να μην βγάζουμε λάθος συμπεράσματα κατά την παραπάνω αναφερόμενη αξιολόγηση και προπόνηση:

• Κατά το σπρώξιμο από τον τοίχο πρέπει να σπρώχνουμε πάντοτε με την ίδια δύναμη. Συνήθως μέγιστη δύναμη μπορεί να εξασφαλίσει μία αξιόπιστη μέτρηση. Επειδή αυτό μπορεί να μην πάντοτε εφικτό εμείς προτείνουμε να ξεκινάμε το μέτρημα των χεριών από τα σημαιάκια του υπτίου και πιο συγκεκριμένα μόλις το κεφάλι περάσει το νοητό επίπεδο/ γραμμή από τα σημαιάκια του υπτίου (Baker, 2013).

• Το χτύπημα των ποδιών πρέπει επίσης να είναι σταθερό/ αναπαραγωγισημο. Για να γίνει αυτό πρέπει να είναι είτε μέγιστο (Havriluk, 2017)είτε ελάχιστο (περιορισμός με κάποιο Pull buoy).

• Να αποφεύγουμε το «γλίστρημα» ή το «κενό» ανάμεσα στις φάσεις προώθησης. Συνεπώς μετά την είσοδο του χεριού είναι απαραίτητο να ξεκινάμε άμεσα την φάση πιασίματος και προώθησης. (Havriluk, 2017). Να διευκρινήσουμε ότι μπορεί ο προπονητής σε άλλες προπονήσεις να επιθυμεί να κάνουμε γλίστρημα ή να κάνουμε κάποια κομμάτια MDPS αλλά πρέπει αυτό να διευκρινίζεται.

• Για να υπάρχει αξιολόγηση του αθλητή η μέγιστη ταχύτητα είναι ίσως η καλύτερη μέθοδος (Havriluk, 2017)

• Είναι σαφές ότι ανάλογα με το μήκος της πισίνας θα πρέπει να γίνονται σχετικές μετρήσεις (25 μέτρα ή γιάρδες ή 50 μέτρα ή γιάρδες).

• Συνεπώς μετράμε τις χεριές από τη στιγμή που το κεφάλι του αθλητή περνάει την ευθεία από τα σημαιάκια του υπτίου μέχρι και το χέρι να ακουμπήσει στον τοίχο στην άλλη άκρη της πισίνας.

Προπόνηση για τη μείωση του αριθμού χεριών ανά μήκος πισίνας

Εάν τα παραπάνω εκπληρώνονται τότε μία μείωση του αριθμού των χεριών ανά μήκος της πισίνας σημαίνει αυτόματα και μία βελτίωση της αποτελεσματικότητας της τεχνικής στην ελεύθερη κολύμβηση, χωρίς όμως να πρέπει να είμαστε απόλυτοι σε αυτό. Το αναφέρουμε γιατί πρέπει να υπάρχει σταθεροποίηση αρκετών παραμέτρων για να ισχύει αυτό. Π.χ. ίδια τεχνική κολύμβησης, ίδια μετωπική αντίσταση κ.λπ.

Το βασικότερο σημείο που μπορεί να εξασφαλίσει άμεσα μείωση του αριθμού των χεριών είναι η αύξηση της επιτάχυνσης κατά την φάση προώθησης, εάν τα υπόλοιπα τεχνικά στοιχεία παραμένουν σταθερά.

Το επόμενο που όλοι οι προπονητές έχουν παρατηρήσει είναι ότι αύξηση της έντασης κολύμβησης συνεπάγεται αύξηση του αριθμού των χεριών ανά μήκος πισίνας.

Ποιο είναι το πλαίσιο που πρέπει να θεωρούμε λογικό σχετικά με την αύξηση του αριθμού των χεριών. Ο Havriluk (2017) αναφέρει μία χεριά αύξηση για κάθε 10% αύξηση της έντασης κολύμβησης. Βέβαια δεν αναφέρει ξεκάθαρα εάν αναφέρεται στην ταχύτητα κολύμβησης (το πιο πιθανόν), ούτε με ποιο τρόπο έχει βρει αυτή τη συσχέτιση (1 χεριά για 10% αύξηση έντασης) ή σε κάποια άλλη παράμετρο (π.χ. καρδιακή συχνότητα)

Είναι χρήσιμο η μέτρηση του αριθμού στις χεριές ανά μήκος πισίνας να γίνεται από τον προπονητή καθώς εάν γίνεται από τον κολυμβητή/ την κολυμβήτρια συνήθως έχουμε πιο αργή ταχύτητα κολύμβησης.

Το βίντεο είναι ιδανικό όργανο/ βοήθημα καθώς θεωρούμε ότι είναι πολύ δύσκολο- εώς αδύνατο πρακτικά-  ο προπονητής να μετράει αριθμό χεριών, χρόνο κολύμβησης και να αξιολογεί το επίπεδο της τεχνικής κολύμβησης και όλα αυτά ταυτόγχρονα (Gogoll, 2016).

Είναι πολύ χρήσιμο ο προπονητής να έχει αρχείο με τις μετρήσεις του αθλητή (ιδανικά και βίντεο) και το ίδιο να κάνει σε κάποιο αγώνα σε πισίνα ή σε κάποια «αγωνιστικό τεστ» ώστε να βγάλει σχετικά συμπεράσματα.

Υπάρχουν πολλοί αθλητές που την ημέρα του αγώνα – π.χ. λόγω άγχους ή μείωση του επιπέδου συγκέντρωσης στην τεχνική τους- έχουν σημαντική χειροτέρευση του επιπέδου τεχνικής τους.

Μία εύκολη και συνηθισμένη προπόνηση βελτίωσης του DPS για αρχάριους αθλητές είναι το εξής  :

10 X 25 @ MDPS=max DPS @ min SWOLF  @ 20-30”rest

Δηλαδή ο αθλητής κάνεις 25άρια με την βέλτιστη δυνατή τεχνική και μέγιστη ταχύτητα  (Baker, 2013).

Ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και την νοητική του δύναμη προσαρμόζουμε το παραπάνω σετ: π.χ. το 1999 κάνοντας προπόνηση- λαμβάνοντας πρόγραμμα- με τον Νεο Ζηλανδό  Haydn Wooley (καλύτερος κολυμβητής Τριάθλου στους αγώνες της ITU) η Δευτέρα ξεκινούσε πάντα με 30-40 Χ 100 @ MDPS @ 20”rest όπου μετρούσα χεριές για κάθε 50άρι και προσπαθούσα να ελαχιστοποιήσω το SWOLF κολυμπώντας όμως στο MDPS και με ελάχιστο χτύπημα ποδιών.

Αναφορές

Baker, N. (2013). The swimming triagle: A Holistic Approach to competitive swimming. Positive Swimming.

Gogoll, D. (2016, December). Performance Measurements. Swimmning Australia, pp. 31-35.

Havriluk, R. (2017, September). Stroke Counts. Swimming World, pp. 44-45.

Newsome, P., & Young, A. (2014). Swim Smooth. Fernhurst.