Προπόνηση Τρεξίματος : Συχνότητα & μήκος διασκελισμού.

Συχνότητα και Μήκος Διασκελισμού (Stride Frequency &Stride Length).

Στην ποδηλασία η συχνότητα στροφαρίσματος (cadence) είναι ένας παράγοντας που όλοι οι προπονητές και αθλητές λαμβάνουν σοβαρά υπόψιν τους. Στην ποδηλασία οι προπονητές υποδεικνύουν και συχνότητα στροφαρίσματους όταν δίνουν οδηγίες στους αθλητές τους ενώ στο τρέξιμο δεν έχουμε παρατηρήσει κάτι αντίστοιχο.

Βέβαια στην ποδηλασία είναι πολύ πιο διαδεδομένα τα κομπιουτεράκια μέτρησης της συχνόττας και έτσι είναι πιο εύκολο για τους αθλητές και τους προπονητές να παρακολουθούν/ ελέγχουν και να καταγράφουν  την συχνότητα «στροφαρίσματος».

Σε συνέχεια των παραπάνω προκύπτουν αρκετά ερωτήματα με βασικότερο το κατά πόσο είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας  στο τρέξιμο η συχνότητα διασκελισμού (stride length) ή όχι.

Εάν κάνουμε την απλή εξίσωση ταχύτητας στο τρέξιμο τότε θα γράψουμε :

Ταχύτητα Τρεξίματος = Μήκος Διακσελισμού Χ Συχνότητα Διασκελισμού

Ετσι για να βελτιωθούμε θα πρέπει ή να αυξήσουμε την συχνότητα διασκελισμού ή να αυξήσουμε το μήκος διασκελισμού.

Στο άρθρο τους με τίτλο “Πρέπει να αλλάξετε την συχνότητα διασκελισμού στο τρέξιμο» (“Should you change your stride length?”) στο Runner’s World το 1979 οι Cavanagh & Williams αναφέρουν ότι αυξανομένης της ταχύτητας αυξάνεται η συχνότητα διασκελισμού αλλά ακόμα περισσότερο (πιο απότομη μεταβολή κλίσης στην καμπύλη μεταβολής)  αλλάζει το μήκος διασκελισμού.

Στο ίδιο άρθρο οι συντάκτες παρουσίαζαν καμπύλη της εξέλιξης της δρομικής οικονομίας ως συνάρτηση του μήκους διασκελισμού. Είναι σαφές ότι για κάθε αθλητή υπάρχει ένα βέλτιστο μήκος διασκελισμού όπου εκεί ελαχιστοποιείται η κατανάλωση ενέργειας.

Ο «δικός» μας Ούγγρος προπονητής Mihali Igloi είχε εφεύρει την έννοια του swing. Δηλαδή μικρό swing ήταν η μεγάλη συχνότητα διασκελισμού με μικρό μήκος/ βήμα διασκελισμού και ακριβώς το αντίθετο το μεγάλο swing.

Σε αντιστοιχία με αυτό που κάνουν οι προπονητές ποδηλασίας έβαζε τους αθλητές του στην χειμερινή προπόνηση να προπονούνται με μικρό swing και μεγαλύτερο στην προαγωνιστική & αγωνιστική.

Επίσης ο Ούγγρος προπονητής πίστευε ότι όταν ερχόταν η κόπωση σε έναν αθλητή έπρεπε να αλλάζει swing, δηλαδή εάν έτρεχε με μεγάλη συχνότητα και μικρό διασκελισμό έπρεπε να μεγαλώσει το μήκος διασκελισμού και να ελαττωθεί η συχνότητα. Η εάν έτρεχε με μεγάλο μήκος διασκελισμού να το μικρύνει και να αυξήσει την συχνότητα.

Το σκεπτικό του ήταν ότι υπήρχε εναλλαγή στις μυικές ίνες που χρησιμοποιούσε ο αθλητής.

Αυτό το σκεπτικό του Igloi έρχεται να επιβεβαιωθεί και με αρκετές μελέτες. Π.χ. ερευνητές μελέτησαν σε κούρσα 10χλμ την συχνότητα των αθλητών στα 9 σχεδόν και μετά πως αυτή μεταβλήθηκε. Ο ρυθμός ήταν στο 2:45 και μετά έπεσε κάτω από 60”/400μ.  Ο Αιθίοπας Bekele πήγαινε με 190 διασκελισμούς και άλλαξε σε 216 κρατώντας το ίδιο μήκος διασκελισμού.

Υπήρχαν αθλητές που αύξησαν το μήκος και κράτησαν σταθερή την συχνότητα και άλλοι με ενδιάμεσες στρατηγικές.

Υπάρχουν φυσικά και εντελώς αντίθετες απόψεις, π.χ. προπονητές επιμένουν ότι ο αθλητής πρέπει να διατηρεί την τεχνική του, συμπεριλαμβανομένου μήκους διασκελισμού άσχετα από τα επίπεδα κόπωσης ή την προπονητική φάση.

Η παρατήρηση των υψηλού επιπέδου αθλητών από την μαύρη ήπειρο και κυρίως την κένυα έχει δείξει ότι έχουν μεγαλύτερη συχνότητα από τους Ευρωπαίους και Β. Αμερικάνους.

To θέμα είναι αρκετά σημαντικό και δεν μπορεί να εξαντληθεί στο πλαίσιο ενός σύντομου άρθρου. Ομως μερικά σύντομα συμπεράσματα που μπορούμε να βγάλουμε είναι τα εξής :

  1. Είναι σίγουρο ότι οφείλουν οι προπονητές να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή και να κατευθύνουν σχετικά τους αθλητές τους όπως θα έκαναν οι αθλητές και άλλων αθλημάτων όπως στην κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία κ.λπ.
  2. Είναι χρήσιμο να βρει ο κάθε αθλητής τον δικό του βέλτιστο συνδυασμό για κάθε είδους προπόνησης και αγώνα.
  3. H κάθε επιφάνεια (πλακάκι, άσφαλτος, καλής ποιότητας χώμα, χώμα με πολύ πέτρα, γρασίδι, ταρτάν, λάσπη, άμμος) απαιτεί διαφορετική στρατηγική συχνότητας και μήκους διασκεσλισμού
  4. Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ των δυνάμεων που δέχεται από το έδαφος ο αθλητής και της πιθανότητας εμφάνισης τραυματισμού. Συνεπώς πρέπει να βρεθεί η συχνότητα διασκελισμού που χωρίς να χάνει σε αθλητική απόδοση ο αθλητής να ελαττώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης τραυματισμού.

 

Κείμενο :Γιάννης Ψαρέλης, Συντακτική Ομάδα TriathlonMag, CyclingWorld & TriathlonWorld (Email :info@triathlonworld.gr)

 

Summary
Article Name
Running Stride Frequency and length
Author