Κείμενο: Ηλίας Σμήλιος1 και Γρηγόρης Μπογδάνης2
1 Σ.Ε.Φ.Α.Α, Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης
2 Σ.Ε.Φ.Α.Α, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Η αντιθετική μέθοδος προπόνησης δύναμης περιλαμβάνει την εκτέλεση των σετ μιας άσκησης εναλλάξ με βαρύ και ελαφρύ φορτίο ή την εκτέλεση ενός σετ μιας άσκησης με βαρύ φορτίο και στη συνέχεια την εκτέλεση μιας άλλης δραστηριότητα με παρόμοια εμβιομηχανικά χαρακτηριστικά, χωρίς φορτίο. Για παράδειγμα, μπορεί να εκτελεστεί ένα σετ της άσκησης ημικάθισμα και μετά ένα σετ κατακόρυφων αλμάτων ή ένα σπριντ. Με την αντιθετική μέθοδο γίνεται προσπάθεια εκμετάλλευσης του φαινομένου της μεταδιεγερτικής ή ασκησιογενούς ενεργοποίησης που δηλώνει την παροδική αύξηση της νευρομυϊκής απόδοσης ως αποτέλεσμα προηγούμενης έντονης μυϊκής δραστηριότητας. Οι πιθανοί φυσιολογικοί μηχανισμοί που συμβάλλουν στο φαινόμενο της μεταδιεγερτικής ενεργοποίησης είναι: α) αυξημένη φωσφορυλίωση των ελαφρών αλυσίδων της μυοσίνης η οποία καθιστά το σύμπλεγμα ακτίνης – μυοσίνης πιο ευαίσθητο στο ασβέστιο, β) μεταβολές σε επίπεδο νωτιαίου μυελού που μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη ενεργοποίηση κινητικών μονάδων με υψηλό κατώφλι ενεργοποίησης και γ) αλλαγές στην αρχιτεκτονική του μυός, όπως είναι η μείωση της γωνίας πρόσφυσης των μυϊκών ινών στην απονεύρωση. Πράγματι, η πλειονότητα των μελετών έχει δείξει άμεση βελτίωση της απόδοσης σε ένα κατακόρυφο άλμα ή ένα σπριντ, από 2-5%, όταν έχει προηγηθεί η εκτέλεση ενός σετ μιας άλλης άσκησης όπως το ημικάθισμα, με δυναμική ή ισομετρική μυϊκή σύσπαση. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν και μελέτες που δεν έχουν βρει αύξηση της απόδοσης μετά από την εφαρμογή της αντιθετικής μεθόδου ενώ σε καμία δεν βρέθηκε αρνητική επίδραση.
Παράγοντες που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της αντιθετικής μεθόδου
Το μέγεθος της άμεσης αύξησης της απόδοσης με την αντιθετική μέθοδο εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:
-
την άσκηση που θα εκτελεστεί για ενεργοποίηση
-
τον τύπο της μυϊκής σύσπασης που θα εκτελεστεί
-
το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί για ενεργοποίηση
-
το χρόνο του διαλείμματος μεταξύ της άσκησης με βαρύ φορτίο και της άσκησης με ελαφρύ ή χωρίς φορτίο και
-
το επίπεδο μέγιστης δύναμης του αθλουμένου