Προπόνηση τρεξίματος : Ο πρώτος μου μαραθώνιος…οι πιο συχνές απορίες.
Οποιος ετοιμάζεται να τρέξει τον πρώτου του μαραθώνιο συνήθως γίνεται αποδέκτης πολύ μεγάλου όγκου πληροφοριών και νιώθει πνιγμένος σε πράγματα που δεν μπορεί να καταννοήσει.
Με πολύ απλά και λίγα λόγια απαντάμε τις πιο απλές ερωτήσεις που συνήθως έχει ένα αρχάριους αθλητής που ετοιμάζεται να συμμετέχει στον πρώτο του μαραθώνιο.
Πόσα χρόνια πρέπει να τρέχω συστηματικά για να αποφασίσω να τρέξω τον πρώτο μου μαραθώνιο;
Πριν να σκεφτεί κάποιοιoς να συμμετέχει στον πρώτο του μαραθώνιο πρέπει να έχει τουλάχιστον 2 χρόνια συστηματικής δρομικής προπόνησης.
Τί ιατρικές εξετάσεις πρέπει να κάνω πριν να ξεκινήσω μία προετοιμασία για μαραθώνιο
- Υπέρηχο καρδιάς
- Test κόπωσης
- Αιματολογική εξέταση
- Κλινική εξέταση από ορθοπαιδικό
Πόσες εβδομάδες/ μήνες πρέπει να κάνω προετοιμασία για τον πρώτο μου μαραθώνιο ;
Ιδανικά 6 μήνες. To λιγότερο 4 μήνες.
Ποιοι είναι οι κρίσιμοι παράγοντες για τον πρώτο μου μαραθώνιο
Με σειρά πρωτεραιότητας
- Να μην τραυματιστώ. Είναι πολύ μεγαλύτερο το ποσοστό των αθλητών που καταφέρουν να τερματίσουν έναν μαραθώνιο από αυτούς που ξεκινούν προετοιμασία αλλά δεν τα καταφέρνουν μέχρι την γραμμή εκκίνησης.
- Σωματικό βάρος. Να μειώσω όσο το δυνατόν το σωματικό μου βάρος.
- Εβδομαδιαία χιλιόμετρα.
- Η μεγαλύτερη χιλιομετρικά απόσταση
- Σωστή ενυδάτωση και αναπλήρωση υδατανθράκων.
- Σωστή τεχνικηή
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να βγάζω την εβδομάδα ;
Ξεχάστε αυτό που λένε ότι πρέπει να μπορεί να καλύψει 42 χιλιόμετρα την εβδομάδα για να βγάλει τον πρώτο του μαραθώνιο.
Χρειάζετε να μπορείτε να βγάζετε εβδομάδες με 65-80 χιλιόμετρα.
Πόσο μπορώ να αυξάνω τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα;
Ενας πρακτικός και γενικός κανόνας είναι να αυξάνεται 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα και όχι πάνω από 10%.
Ποια είναι η πιο σημαντική προπόνηση;
Η μεγάλη απόσταση – γνωστό ως Long Run- είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς βοηθάει τόσο αθλητικά όσο και ψυχολογικά.
Για έναν αρχάριο αθλητή 18 έως 35 χιλιόμετρα είναι αρκετά ως μεγάλη απόσταση.
Την επόμενη μέρα της μεγάλης απόστασης ξεκουραστείτε ή κάνετε μία άλλη μορφή άσκησης όπως κολύμβηση, ποδηλασία, aqua jogging κ.λπ.
Πρέπει να τρέχω κάθε μέρα;
Οχι πρέπει να έχουμε ένα ρεπό την εβδομάδα και ίσως για μερικούς 2 ρεπό είναι σημαντικά.
Πρέπει να κάνω κάποια άλλη μορφή άσκησης;
Χρειάζεται να κάνω ενδυνάμωση κορμού και γυμναστική με αντιστάσεις.
Μπορούμε να κάνουμε κολύμβηση και ποδηλασία, αντικαθιστώντας τα λεγόμενα ισοδύναμα χιλιόμετρα.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του αγώνα που πρέπει να επιλέξω ως πρώτου μαραθωνίου;
Να είναι επίπεδη διαδρομή με καλή άσφαλτο – όχι πλακάκι ή πλακόστρωτο- και ιδανικά με χώμα.
Να μην έχει πολύ ζέστη και υγρασία ή πολύ κρύο.
Τί χρόνο κάνουν συνήθως οι αθλητές στον πρώτο του μαραθώνιο.
Ο μέσος όρος σε παγκόσμιο επίπεδο είναι 4-5 ώρες.
Πρέπει να τρέξω με κανούργια παπούτσια τον μαραθώνιο;
Οχι πρέπει να τα έχετε δοκιμάσει για 3-4 εβδομάδες. Μην δοκιμάσετε να τρέξετε με αγωνιστικό παπούτσι.
Πρέπει να συμμετέχω σε αγώνες τρεξίματος ως μέρος της προετοιμασίας μου;
Ναι είναι χρήσιμο – μάλλον απαραίτητο – ένας δρομέας να συμμετέχει σε αγώνες τρεξίματος από 10 έως 21,1 χιλιόμετρα (και σε ορισμένες περιπτώσεις μέχρι και 30) όμως αντιμετωπίζοντας αυτούς τους αγώνες απλά ως μία απλά προπόνηση (π.χ. μεγάλης απόστασης).
Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης -Χημικός – MSc- MBA- Προπονητική ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική ομάδαTriathlonworld.gr & Triathlon.gr (Email :info@athensjournal.gr).
