Πέλμα και Τρέξιμο

Κείμενο : Βασίλης Κουράκος (Φυσικοθεραπευτής, BG Fit Expert). Τα πέλματα αποτελούν τη βάση του ανθρώπινου σώματος. Σε αυτά πέφτει όλο το βάρος του σώματος με αποτέλεσμα να καταπονούνται καθημερινά, οπότε η επιμελής φροντίδα και προστασία τους μας προφυλάσσει από δυσάρεστες καταστάσεις και μας βοηθά να έχουμε υγιή και ξεκούραστα πόδια.

Η μελέτη των κάτω άκρων παρουσιάζει πολυπλοκότητα, διότι σε αυτό καλούνται να συνδυαστούν 26 οστά  να επιτελέσουν συνδυαστικές λειτουργίες όπως βάδιση, τρέξιμο και να μεταφέρουν με αρμονικό τρόπο το βάρος του σώματος. Εδώ θα πρέπει να υπολογίσει κανείς και το σώμα του ανθρώπου αν είναι υπέρβαρος ή έχει σκελετικές ανωμαλίες κλπ. , καθώς και το έδαφος που γίνεται η μεταφορά του φορτίου (άσφαλτο, χώμα, άμμος κλπ).

Το βήμα χωρίζεται σε 2 φάσεις στην βάδιση και σε 3 στο τρέξιμο.

Στην φάση της στήριξης όπου το πόδι ακουμπά στο έδαφος, στην φάση της αιώρησης όπου το πόδι αιωρείται και στην φάση ανύψωσης (μόνο στο τρέξιμο) όπου και τα 2 πόδια είναι στον αέρα.

Στο παρακάτω σχήμα φαίνεται η ποσόστωση των φάσεων του βήματος.

 

 

 

 

Ο πελματιαίος πόνος είναι ένα συνηθισμένο δυστυχώς γεγονός σε δρομείς.  Οι αιτίες του πόνου χωρίζονται σε 3 κατηγορίες:

1) σε κακή προπόνηση,

2) σε βιομηχανικούς παράγοντες και

3) σε κακή επιλογή παπουτσιών

 

1) Οι παράγοντες προπόνησης είναι εύκολο να εντοπισθούν και να αντιμετωπισθούν. Οι προπονητές είναι πλέον πολύ σχολαστικοί στην σωστή εφαρμογή της τεχνικής του τρεξίματος. Ποια είναι η σωστή τεχνική έχει σχέση με την ταχύτητα και την απόσταση του αγώνα και την δυνατότητα του αθλητή.

Μετά από πολλές έρευνες η σωστή τεχνική τρεξίματος φαίνεται να δίνει μεγαλύτερη σημασία στη φάση της προσγείωσης και να είναι αυτή που θέλει πρώτα να ακουμπά στην εξωτερική πλευρά του ποδιού και στη συνέχεια να ρολάρει προς την εσωτερική πλευρά μέχρι να ακουμπήσει όλο το πέλμα με το έδαφος. Η τεχνική αυτή απορροφά τους κραδασμούς και το πέλμα προσγειώνεται σχετικά απαλά, με όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο και χωρίς να φρενάρει την κίνηση. Η προσγείωση θα πρέπει να γίνεται όσο πιο κοντά στην γραμμή του κέντρου βάρους.

Το ακριβές σημείο επαφής με το έδαφος εξαρτάται από την ταχύτητα του τρεξίματος. Οι sprinters έχουν σημείο επαφής με την εξωτερική πλευρά του πέλματος πολύ μπροστά προς τα δάχτυλα και όσο η απόσταση του αγώνα μεγαλώνει και η ταχύτητα του τρεξίματος μειώνεται, το σημείο επαφής απομακρύνεται προς τα πίσω, πχ στο μαραθώνιο η επαφή είναι στην εξωτερική πλευρά πίσω στη ποδική καμάρα, μεταξύ του ύψους της φτέρνας και του μεταταρσίου.

Η εφαρμογή της πτέρνας στην αρχή της προσγείωσης φρενάρει την κίνηση και δεν απορροφά ικανοποιητικά τους κραδασμούς και γι ‘ αυτό τον λόγο η χρήση αυτής της τεχνικής δεν την υιοθετούν οι περισσότεροι προπονητές.

 

2) Οι βιομηχανικοί παράγοντες είναι περισσότερο σύνθετοι. Ένας πολύ συνηθισμένος παράγοντας είναι η μειωμένη ελαστικότητα του γαστροκνημίου μυ και το μειωμένο εύρος κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης, που ασκεί αυξημένη πίεση πάνω στο πέλμα. Μπορεί ακόμα να προκληθεί όταν υπάρχουν περιορισμοί τους εύρους κίνησης στις αρθρώσεις της περιοχής, σε συνδυασμό με μυϊκή αδυναμία ή χαλάρωση ή ρήξη συνδέσμων, σε περιπτώσεις πλατυποδίας ή κοιλοποδίας, καθώς επίσης και σε διαταραχές της βάδισης.

Συνήθη εικόνα είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Η πελματιαία περιτονία είναι μια λεπτή ταινία συνδετικού ιστού που βρίσκεται κατά μήκος της βάσης του πέλματος, από την πτέρνα μέχρι την βάση των πέντε δακτύλων. Η περιτονία αυτή συνήθως αναφέρεται ως απονεύρωση. Η λειτουργία της είναι να αποσβένει τους κραδασμούς στη βάδιση, υποστηρίζοντας το επίμηκες τόξο του πέλματος ενώ σταθεροποιεί τα μετατάρσια οστά. Η πελματιαία απονεύρωση παίζει σημαντικό ρόλο στην μετάδοση της δύναμης του Αχίλλειου τένοντα, στο πρόσθιο τμήμα του πέλματος, στο τέλος της φάσης στήριξης της βάδισης. Δηλαδή μεταφέρει μεγάλα δυναμικά φορτία κατά τη βάδιση, από το οπίσθιο τμήμα του πέλματος στο πρόσθιο. Ενώ στο τρέξιμο δέχεται σε φορτίο, τρείς φορές το βάρος του σώματος.

 

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια φλεγμονή στην πελματιαία απονεύρωση.  Οι συχνότερες αιτίες έχουν να κάνουν με παρατεταμένη ή αυξημένη φόρτιση της πελματιαίας απονεύρωσης, πχ παρατεταμένη ορθοστασία και κούραση, βάδισμα σε ανώμαλο έδαφος, ένα ακατάλληλο υπόδημα, μια πορεία χιλιομέτρων (όπως χαρακτηριστικά συμβαίνει σε νεοσύλλεκτους στρατιώτες)  ή ακόμα και η αύξηση του βάρους. Συχνά υποχωρεί και χωρίς θεραπεία καθώς έχει την ικανότητα να «αυτοθεραπεύεται», μετά όμως από αρκετό χρονικό διάστημα, στο οποίο ο ασθενής πονάει σημαντικά. Ο κύκλος αυτός μπορεί να κρατήσει μήνες και συχνά η νόσος υποτροπιάζει, δηλαδή ξαναεμφανίζεται. Για αυτό απαιτείται θεραπευτική αντιμετώπιση.

Η θεραπεία με την ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση είναι οι διατάσεις της πελματιαίας απονεύρωσης με ειδικό πρόγραμμα που ακολουθεί ο ασθενής υπό την καθοδήγηση του φυσικοθεραπευτή. Οι διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται για διάστημα εβδομάδων και πραγματικά έχει φανεί πως προσφέρουν σημαντική ανακούφιση στην πλειοψηφία των ασθενών. Στην ίδια λογική η χρήση νυχτερινών ναρθήκων έχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα, αλλά όχι ανώτερα του προγράμματος διατάσεων. Σημαντική βοήθεια στο θέμα του πόνου δίνει και η παγοθεραπεία όπως και τα αναλγητικά (παυσίπονα), ενώ δεν έχει φανεί πως τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα προσθέτουν σημαντικά στην θεραπεία. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης και τα ορθωτικά πέλματα που απορροφούν τους κραδασμούς και υποστηρίζουν σωστά την ποδική καμάρα, διανέμοντας σωστά τα φορτία στο πέλμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις με πολύ έντονο πόνο εφαρμόζεται και η τοπική ένεση με έγχυση στεροειδούς ή άλλων ουσιών. Μια ακόμα εναλλακτική θεραπευτική παρέμβαση (επιθετικό πρωτόκολλο αποκατάστασης) είναι η εφαρμογή ωστικών κυμάτων (Shock Wave Therapy) με καλά αποτελέσματα.

Τέλος, σε περιπτώσεις που όλα τα παραπάνω αν και εφαρμόστηκαν σωστά για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν έχουν πετύχει να ανακουφίσουν τον ασθενή εφαρμόζεται και η χειρουργική θεραπεία. Η εγχείρηση συνίσταται στην απελευθέρωση της πελματιαίας απονεύρωσης, κόβοντας ουσιαστικά ένα τμήμα της στην περιοχή που ενώνεται με το οστό της πτέρνας. Αυτή είναι και η τελική λύση σε ανθεκτικές περιπτώσεις, καθώς αναγκαστικά θυσιάζουμε ως ένα βαθμό μια δομή που φυσιολογικά μας είναι πολύ χρήσιμη.

 

Μία συχνή αιτία του πόνου της πτέρνας είναι η άκανθα πτέρνας που πολλοί άνθρωποι λανθασμένα την ταυτίζουν με την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Η άκανθα πτέρνας είναι μία οστέινη ανάπτυξη στο κάτω, πρόσθιο μέρος της πτέρνας και είναι ορατή στην ακτινογραφία, φαίνεται σαν ένα εξόγκωμα (μοιάζει με ράμφος πουλιού), που μπορεί να εκτείνεται μπροστά μέχρι και ένα εκατοστό. Η αντιμετώπιση της είναι παρόμοια με την πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε και της ιδιομορφίες της ποδικής καμάρας. Η ποδική καμάρα μπορεί να είναι υψηλή, κανονική ή μικρή και αναλόγως να ευθυγραμμίζει το πόδι.

 

Η ποδική καμάρα απορροφά τους κραδασμούς και υποστηρίζει το βάρος του σώματος μας. Έτσι η υποστήριξη της ποδικής καμάρας με ορθωτικά πέλματα σχεδόν επιβάλλεται σε πέλματα που έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις από ένα απλό βάδισμα. Τα σωστά ορθωτικά πέλματα θα πρέπει να υποστηρίζουν απόλυτα το πέλμα διανέμοντας σωστά τα φορτία στο πέλμα και συνήθως έχουν ενίσχυση στην περιοχή των μεταταρσίων. Τα ορθωτικά πέλματα είναι αποτέλεσμα μέτρησης του πελματογράφου και είτε υπάρχουν έτοιμα είτε γίνεται ειδική κατασκευή. Προσωπικά ως φυσικοθεραπευτής πιστεύω ότι όλοι μας είτε αθλούμαστε είτε όχι θα πρέπει να φοράμε ορθωτικά πέλματα. Πολλά χρόνια τώρα έρευνες έχουν δείξει ότι από λάθος τοποθέτηση – κατασκευή πελμάτων μπορεί να προκαλέσει μέχρι και πόνο στον αυχένα.  Φανταστείτε λοιπόν ένα «λάθος»  πέλμα τι μπορεί να προκαλέσει σε γόνατο, ισχίο και μέση.

 

 

 

3) Τα αθλητικά παπούτσια, με στενό το μπροστινό τμήμα, ευθύνονται κυρίως για την εμφάνιση της μεταταρσαλγίας. Ισότιμα υπεύθυνο θεωρείται και το σφιχτό δέσιμο των κορδονιών. Σε περιπτώσεις που οι πιέσεις αυτές είναι ισχυρές μπορεί να προκαλέσει τον ερεθισμό και τη φλεγμονώδη αντίδραση του νεύρου που διέρχεται ανάμεσα στις κεφαλές των μεταταρσίων, συνήθως ανάμεσα στο τρίτο και στο τέταρτο (νεύρωμα Morton). Σπανιότερα προσβάλλεται το νεύρο ανάμεσα στο δεύτερο και στο τρίτο μετατάρσιο.

Οι ενοχλήσεις στο νεύρωμα Morton είναι πιο έντονες από αυτές που συμβαίνουν στην απλή μεταταρσαλγία. Για την αντιμετώπιση της μεταταρσαλγίας, ο περιορισμός των αθλητικών δραστηριοτήτων φαίνεται να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε προσπάθειας, πλην όμως δεν είναι η μοναδική και πιο αποτελεσματική λύση. Ο περιορισμός του όγκου της προπόνησης για ένα δρομέα σημαίνει φυσικά την ελάττωση της συχνότητας των προπονήσεων, της διάρκειας και της έντασής τους, αλλά αναπόφευκτα σημαίνει και κάτι ακόμα: την πτώση του ηθικού του και την αναθεώρηση (ή την ματαίωση) των αγωνιστικών του σχεδίων, όταν οι προσδοκίες φαίνεται να μην πραγματοποιούνται.

Η θεραπευτική αντιμετώπιση της μεταταρσαλγίας είναι η εφαρμογή πάγου στην επώδυνη περιοχή, η χρήση πιο ευρύχωρων παπουτσιών και ειδικών ορθοπεδικών πελμάτων, τα οποία κατορθώνουν να μειώσουν τα φορτία που δέχεται το πέλμα και ελαττώνουν τον πόνο. Ακόμα μέρος της θεραπείας είναι οι χειρομαλάξεις στο πέλμα καθώς και η τοποθέτηση «διαχωριστικών» από μαλακό υλικό ανάμεσα στα δάκτυλα, για την ανακούφιση των νεύρων από τις πιέσεις που δέχονται από τα μετατάρσια. Ασκήσεις ενδυνάμωσης των αυτοχθόνων μυών του ποδιού, ήπια διάταση των δακτύλων, εναλλασσόμενα θερμά –ψυχρά λουτρά και η έγχυση κορτιζόνης (ή άλλου αντιφλεγμονώδους) στην πάσχουσα περιοχή φαίνεται να έχουν μέρος στην αποκατάσταση. Παρ’ όλα αυτά, η τελική λύση για την αντιμετώπιση ενός νευρώματος, που αντιστέκεται στη συντηρητική αγωγή, μπορεί να είναι η χειρουργική. Η χειρουργική επέμβαση αποσκοπεί στην αφαίρεση του νευρώματος.

Έτσι η σωστή επιλογή παπουτσιών είναι όχι μόνο κατά μήκος αλλά και στο εύρος, δηλαδή να μην πιέζονται τα οστά του ποδιού. Σχετικά χαλαρό σφίξιμο των κορδονιών. Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα και το υλικό κατασκευής των υποδημάτων. Επιλέξτε παπούτσια από υλικό  που επιτρέπει στο πόδι να αναπνέει  καθώς και μαξιλαράκι με ενίσχυση στη πτέρνα για απορρόφηση των κραδασμών και όχι πολύ εύκαμπτη σόλα ώστε οι αρθρώσεις του ποδιού να μην καταπονούνται από την μεγάλη κίνηση. Τα σωστά υποδήματα θα πρέπει να στηρίζουν τον Αχίλλειο τένοντα και σταθεροποιούν την πτέρνα. Τα υποδήματα δεν πρέπει να έχουν υπερβολικό ύψος στην πτέρνα ή στη σόλα γιατί έτσι μεταφέρουν φορτία στο πρόσθιο τμήμα του ποδιού.

Εκτός από τα παραπάνω, απλές συμβουλές μπορούν να προστατεύσουν τα πέλματα και να χαρίσουν «φτερά» στα πόδια.  Καλή προετοιμασία, καλό ζέσταμα πριν από το τρέξιμο και διατάσεις μετά. Ξεκουράζουμε τα πέλματα μας με ένα ποδόλουτρο ή κάνοντας μασάζ, καθώς και οι διατάσεις είναι τόσο για την πελματιαία απονεύρωση όσο και για τον γαστροκνήμιο μυ.  Διατηρήστε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα: Η αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα όταν αυτό γίνεται απότομα, επιβαρύνει τα πόδια, καθώς τα πέλματα σηκώνουν μεγαλύτερο βάρος από αυτό που μπορούν να αντέξουν ιδιαίτερα στο τρέξιμο.