Προπόνηση Τρεξίματος/ Μαραθωνίου : H σημασία του σταθερού ρυθμού.

Κείμενο: Γιάννης Ψαρέλης

  • Πόσο σημαντικός είναι ο ρυθμός για την βελτιστοποίηση της επίδοσής μας στον μαραθώνιο δρόμο;

  • Μέχρι ποιό χιλιόμετρο συνήθως οι αθλητές έχουν υψηλότερο ρυθμό/ ταχύτητα;

  • Ποιες οι επιπτώσεις του  το να ξεκινήσει κάποιος δρομέας πολύ γρήγορα τον μαραθώνιο δρόμο;

  • Πόσο σημαντικές είναι οι επιπτώσεις από το γρήγορο ξεκίνημα στην υγεία ενός αθλητή που τερματίζει μαραθώνιο δρόμο;

  • Μπορούν να περιοριστούν οι αρνητικές συνέπειες στην υγεία μας εξαιτίας της προετοιμασία μας καθώς και της συμμετοχής μας σε έναν αγώνα δρόμου 42,2χλμ;

Εισαγωγή

Ολο και περισσότεροι έλληνες δοκιμάζουν να τρέξουν ένα μαραθώνιο δρόμο. Ο μαραθώνιος δρόμος είναι μία πολυ σκληρή δοκιμασία για το σώμα μας.

Πολλοί από τους συμμετέχοντες δεν έχουν πλήρη εικόνα και ολοκληρωμένη πληροφόρηση τόσο για την επαρκή τους προετοιμασία όσο και για τις φυσιολογικές τους επιβαρύνσεις κατά την διάρκεια  της προετοιμασίας τους όσο και κατά την διάρκεια του αγώνα. Τα άρθρα προπονητικής που υπάρχουν σε  αθλητικές ιστοσελίδες και περιοδικά βοηθούν σημαντικά παρέχοντας πολύ χρήσιμες συμβουλές.

Ομως πέρα από τις εμπειρικές συμβουλές που συνήθως παρουσιάζονται  από αξιόλογους και πολύ έμπειρους προπονητές και αθλητές είναι χρήσιμο  έως αναγκαίο να παρουσιάζονται και στοιχεία βασιζόμενη σε επιστημονικές έρευνες. Η παρουσίαση αυτών των επιστημονικών στοιχείων πρέπει να γίνεται ακόμα και εάν παρουσιάζουν αυτά αποτρέψουν ορισμένους να συμμετέχουν στον αγώνα. Η επιστημονική παραγωγή κινείται με εκθετικούς ρυθμούς και εμείς οφείλουμε να την παρακολουθούμε και να την διοχετεύουμε άμεσα στους ενδιαφερόμενους, αθλητές και προπονητές.

Δυστυχώς οι επιπτώσεις στο σώμα μας από τέτοια δοκιμασία δεν επικοινωνούνται πολλές φορές σκοπίμως ώστε να μην αποτραπούν πολλλοί αθλητές από το να συμμετέχουν στον αγώνα.Είναι λάθος πρακτική και νοοτροπία. Η γνώση θα μας κάνει πιο έτοιμους απέναντι στην σωματική δοκιμασία και δεν θα μας αποτρέψει να συμμετέχουμε.

Παρακολουθώντας τον κλασσικό μαραθώνιο ως θεατής αρκετές φορές και μετακινούμενος με ποδήλατο μέσα στην διαδρομή παρατήρησα ανθρώπους με υπερβολικά παραπάνω κιλά, τελείως λάθος τεχνική τρεξίματος και χωρίς καμία δρομική υποδομή και προετοιμασία να καταπονούν το σώμα τους και να κάνουν κακό στην υγεία τους.

Αυτό πρέπει να προβληματίσει την πολιτεία, την ομοσπονδία, τους διοργανωτές αλλά και τους προπονητές. Ο αθλητισμός είναι υγεία και δεν μπορούν να επικοινωνιακά μηνύματα να είναι παραπλανητικά.

Ο ρυθμός

Η σημασία του σωστού ρυθμού είναι κάτι που γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη ενός πολύ καλού χρόνου/ επίδοσης στον μαραθώνιο δρόμο.

Ομως  αυτό που εξετάζουμε στο παρόν άρθρο είναι κατά πόσο επηρεάζει τυχόν τις επιδόσεις μας  και κυρίως τις βλάβες που θα υποστεί ο οργανισμός μας μετά από αυτή την πολύ  επίπονη δοκιμασία.

Οι πρωταθλητές μαραθωνίου έχοντας εξαιρετική αίσθηση του ρυθμού και έχοντας σωστή προπονητική καθοδήγηση έχουν πολύ μικρή απόκλιση στον ρυθμό τους και δεν παρασύρονται στα πρώτα χιλιόμετρα του μαραθωνίου δρόμου.

Οι ερασιτέχνες αθλητές έχουν την τάση να ξεκινούν πολύ γρήγορα και ύστερα να έχουν σημαντική πτώση στον ρυθμό τους.

Ιδίως ο ρυθμός τους στα 5 πρώτα χιλιόμετρα είναι πολύ γρήγορος και ύστερα συνεχώς πέφτει.

Είναι σαφές  ότι :

  • Ο ενθουσιασμός στην εκκίνηση

  • Η μη καλή αίσθηση του ρυθμού

  • Το ότι προσπαθούν να απαλλαγούν από την “κίνηση” των πρώτων χιλιομέτρων

  • Το ότι παρασύρονται από άλλους αθλητές

  • Το ότι υπερεκτιμούν τις δυνάμεις τους

  • Το ότι αγνοούν τις επιπτώσεις από ένα πολύ γρήγορο ξεκίνημα κ.λπ.

…είναι μερικές από τις πιθανές αιτίες για το πολύ γρήγορο ξεκίνημα στα πρώτα 5χλμ. Παρακάτω θα δούμε τις επιπτώσεις στην υγεία των αθλητών και πως σχετίζεται με στατιστικά σημαντική σχέση η μεγάλη απόκλιση ρυθμού με τις σωματικές βλάβες.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις επιδόσεις ενός δρομέα & επιπτώσεις στην υγεία ενός αθλητή

Θερμοκρασία σώματος

Η θερμοκρασία αέρα επηρεάζει σημαντικά τις επιδόσεις των δρομέων στο μαραθώνιο δρόμο όμως πιο σημαντικό από αυτί είναι ότι αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητας υπερθερμίας, δηλαδή θερμοκασίες σώματος άνω των 39 βαθμών.

Μέχρι τώρα γνωρίζουμε ότι αθλητές με υψηλές κυτταρικές / εσωτερικές θερμοκρασίες μετά τον μαραθώνιο είναι αυτοί που έχουν και τις σημαντικές πτώσεις ρυθμούς προς το τέλος του αγώνα. Εδειξε η έρευνα που θα παρουσιάσουμε σχετικά ευρήματα;

Αφυδάτωση

Μιλώντας για υψηλές εσωτερικές θερμοκρασίες δεν μπορούμε να μην ασχοληθούμε και με το θέμα της αφυδάτωσης. Τα άρθρα που υπάρχουν σε ιστοσελίδες και περιοδικά έχουν βοηθήσει σημαντικά ώστε να γνωρίζουν οι αθλητές την σημασία της σωστής ενυδάτωσης και να ακολουθούν κάποια σχετική στρατηγική κατά την διάρκεια του αγώνα.

Οι περιπτώσεις αφυδάτωσης οφείλονται στους εξής μεταξύ άλλους παράγοντες :

  • Δεν γνωρίζουν τον ρυθμό αφυδάτωσής τους

  • Τον φόβο των αθλητών ότι εάν πιουν αρκετά δεν θα μπορούν να απορροφήσουν το νερό

  • Δυσκολεύονται να τρέχουν και να πιουν νερό.

  • Δεν θέλουν να χάνουν χρόνο για να πιουν νερό.

  • Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις αθλητών που ακόμα και εάν προσλάβουν την μέγιστη ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός τους έχουν τόσο υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης …

Εδειξε η έρευνα σχέση της αφυδάτωσης με το εύρος των βλαβών στο σώμα των αθλητών;

Υπογλυκαιμία

Εάν πρακτικοί λόγοι είναι η βασική αιτία που αποτρέπουν τους δρομείς να ενυδατωθούν σωστά αυτό είναι πολύ πιο έντονο για την υπογλυκαιμία.

Εν συντομία μερικά σημεία κλειδιά :

  • Είναι σημαντικό να ενημερωθούν οι δρομείς για την μέγιστη ποσότητα απλών υδατανθράκων που μπορούν να απορροφήσουν

  • Σε όλες τις προπονήσεις τους μεγάλης διάρκειας να εκπαιδεύουν σχετικά τον οργανισμό τους στο να μαθαίνει να απορροφάει την ποσότητα υδτανθράκων που θα απαιτηθεί την ημέρα του αγώνα όσο και να καταγράφουν τυχόν αντιδράσεις του οργανισμού.

  • Να δημιουργήσουν ολοκληρωμένοι και λεπτομερές πλάνο για την λήψη υδατανθράκων.

Και πάλι τίθεται το ερώτημα εάν υπήρχε διαέσου της έρευνας τρόπος συσχέτισης της υπογλυκαιμίας – εάν υπήρχε – με τις σοβαρές σωματικές βλάβες; H απάντηση είναι ότι δεν παρατηρήθηκε υπογλυκαιμία και είχαμε περιπτώσεις και με υψηλότερα επίπεδα σακχάρρου μετά τον αγώνα.

Βλάβες του μυικού συστήματος

Παρότι υπάρχει σχετική ενημέρωση αναφορικά με τα παραπάνω συμπτώματα πολύ λίγες αναφορές υπάρχουν σχετικά με τις βλάβες στο μυικό σύστημα εξαιτίας του αγώνα του μαραθωνίου ή ακόμα και με τις βλάβες του μυικού συστήματος εξαιτίας της σκληρής – χωρίς ιατρική παρακολούθηση ορισμένων  αθλητών- προπόνησης και προετοιμασίας ορισμένων αθλητών.

Από τις έρευνες προκύπτει ότι τα συμπτώματα ξεπερνούν το όριο   και εμπίπτουν στην κατηγορία των κλινικών παθήσεων (δηλαδή συμπτώματα και μικροβιολογικές τιμές ίδιες με κλινικές περιπτώσεις) και απαιτείται ιατρική/ θεραπευτική αγωγή.

Πτώση ρυθμού και επιπτώσεις στην υγεία
Στο συγκεκριμένο άρθρο και βασιζόμενοι στην εργασία ερευνητών  από την Ισπανία παραθέτουμε το ερώτημα εάν η σημαντική πτώση ρυθμού στο 2ο μισό του μαραθωνίου και η σημαντική πτώση ρυθμού σε σχέση με το πρώτο 5άρι (5 πρώτα χιλιόμετρα) έχουν στατιστικά σημαντική σχέση με τις βλάβες στο μυικό σύστημα!

Οι ερευνητές έδωσαν καταφατική απάντηση στο παραπάνω ερώτημα.

Μερικά ευρήματα από την έρευνα

  1. Στην συγκεκριμένη έρευνα των Ισπανών ο μέσος ρυθμός των αθλητών που συμμετείχαν στην έρευνα  (μαραθώνιος δρόμος) αρχικά ήταν 3.5 ± 0.4 m/s  (4:46λεπτά /χλμ) και σταδιακά έπεσε to 2.9 ± 0.6 (5:44λεπτά/χλμ). Από αυτούς τους αθλητές οι 22 διατήρησαν καλά το ρυθμό τους και είχαν λιγότερο από 15% πτώση ρυθμού ενώ οι υπόλοιποι 18 είχαν μεγαλύτερη πτώση ρυθμού μεγαλύτερης του 15%.

  2. Ο ρυθμός αφυδάτωσης (3.0 ± 0.9%) στην παρούσα έρευνα δεν σχετίζεται με σημαντικά στατιστικά σχέση  με την σημαντική πτώση ρυθμού/ ταχύτητας των δρομέων (αθλητών μαραθωνίου) και τις βλάβες στο μυικό σύστημα.

  3. Η άνοδος της εσωτερικής θερμοκρασίας σχετίζεται με τον ρυθμό των αθλητών όχι όμως με την πτώση ρυθμού.

  4. Μετά τον μαραθώνιο δρόμο διαπιστώθηκε σημαντική μυική βλάβη με τους σχετικούς δείκτες σημαντικά αυξημένους (μυογλοβίνη, CK & LDH). Οι αθλητές με υψηλότερη κόπωση και πτώση ρυθμού ήταν αυτοί που είχαν και τις μεγαλύτερες τιμές μυοσφαιρίνης, CK & LDH (στατιστικά σημαντική σχέση).

Επίλογος

O μαραθώνιος είναι ένα εγείρημα στο οποίο πρέπει να συμμετέχουμε αφού έχουμε πλήρη επίγνωση για τις επιπτώσεις στην υγεία μας. Ακόμα υπάρχουν πολλά ερωτήματα στα οποία οι ερευνητές προσπαθούν να μας δώσουν απαντήσεις. Εμείς οφείλουμε να μελετούμε τα ευρήματά τους και να αντιμετωπίζουμε με σοβαρότητα και υπευθυνότητα την υγεία των συμμετεχόντων.

Ετσι πρακτικάπρέπει μεταξύ άλλων να :

  • Πριν το αποτολμήσουμε να έχουμε δημιουργήσει μία πολύχρονη δρομική βάση.

  • Να έχουμε προετοιμαστεί κατάλληλα έχοντας ιατρική παρακολούθηση σε όλα τα στάδια της προετοιμασίας μας.

  • Να κάνουμε τουλάχιστον 16 εβδομάδες ειδικής προετοιμασίας για τον μαραθώνιο με την επίβλεψη κάποιου προπονητή.

  • Να έχουμε φροντίσει να έχουμε κατάλληλο σωματικό βάρος ώστε να μειωθούν οι επιπτώσεις στην υγεία μας

  • Να έχουμε κατάλληλη  υποστήριξη σε θέματα διατροφής με σωστή λήψη αντιοξειδωτικών και σωστή δοσολογία πρωτείνης με κατάλληλη διανομή/ λήψη μέσα στην ημέρα ώστε να έχουμε βέλτιστη απορρόφηση δίχως υπερφόρτωση των νεφρών.

  • Είναι λάθος τακτική και επιβλαβής για την μακροχρόνια υγεία των αθλητών να λαμβάνονται αντιφλεγμονώδη και παυσίπονα τόσο στην διάρκεια της προετοιμασίας όσο κατά την διάρκεια των αγώνων ύστερα από εντολή- παρότρυνση προπονητών ως τρόπος αντιμετώπισης των μυικών βλαβών.

Είναι σαφές ότι  αναφορικά με το θέμα του ρυθμού πρέπει να έχουμε κάποιον πιο έμπειρο αθλητή ή ιδανικά έναν προπονητή για να μας βοηθήσει να ορίσουμε τον βέλτιστο ρυθμό στον οποίο πρέπει να πειθαρχήσουμε ιδίως τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα (ιδίως τα 5 πρώτα χιλιόμετρα).

Το θέμα των μυικών βλαβών κατά την διάρκεια του μαραθωνίου δρόμου αλλά και των άλλων αθλημάτων αντοχής θα απασχολήσει σίγουρα τους ερευνητές, προπονητές και αθλητές τα επόμενα χρόνια και έχοντας πολύ περισσότερα επιστημονικά στοιχεία θα καθοριστεί πως μπορούμε να σταθούμε απέναντι σε αυτό το σοβαρό ζήτημα.

Υ.γ. Είναι χρήσιμο να διαβάσουν οι αναγνώστες μας και σχετικό άρθρο που θα ανεβεί στο TriathlonWorld.gr από έρευνα που αφορά αγώνες ironman όπου θα παρουσιάσουμε επιπρόσθετα στοιχεία και από τις αναλύσεις αίματος όσο και τις εξατάσεις ούρων, κάτι που δεν υπήρχε στην συγκεκριμένη έρευνα.

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (Προπονητική ομάδα Smart Sport- Εμαιλ : info@triathlonworld.gr) .

  • Triathlon New Zeeland Level 2 Accredited Coach (Candidate for Level 3)- Endorsed by International Triathlon Union (Level 1)

  • American Swimming Coaches Association Level 2 Coach

  • Australian Swimming Teaches and Coaches Association Bronze License

  • North American Academy For Sport and Fitness Marathon Certified Coach

  • USA National Federation of High Schools Accredited & Certified Coach

  • International Triathlon Coaches Association Certified Coach

Summary
Article Name
Marathon Training
Author
Description
Πόσο σημαντικός είναι ο ρυθμός για την βελτιστοποίηση της επίδοσής μας στον μαραθώνιο δρόμο; Μέχρι ποιό χιλιόμετρο συνήθως οι αθλητές έχουν υψηλότερο ρυθμό/ ταχύτητα; Ποιες οι επιπτώσεις του το να ξεκινήσει κάποιος δρομέας πολύ γρήγορα τον μαραθώνιο δρόμο; Πόσο σημαντικές είναι οι επιπτώσεις από το γρήγορο ξεκίνημα στην υγεία ενός αθλητή που τερματίζει μαραθώνιο δρόμο; Μπορούν να περιοριστούν οι αρνητικές συνέπειες στην υγεία μας εξαιτίας της προετοιμασία μας καθώς και της συμμετοχής μας σε έναν αγώνα δρόμου 42,2χλμ;