Ironman 70.3 Greece (24 Οκτωβρίου 2021) : Μπορώ να τρέξω στις 24 Οκτωβρίου το Ironman 70,3 και στις 14 Νοεμβρίου (κλασσικό) ή 21 Νοεμβρίου (Μέγας Αλέξανδρος) μαραθώνιο;

Ironman 70.3 Greece (24 Οκτωβρίου 2021) : Μπορώ να τρέξω στις 24 Οκτωβρίου το Ironman 70,3 και στις 14 Νοεμβρίου (κλασσικό) ή 21 Νοεμβρίου (Μέγας Αλέξανδρος) μαραθώνιο;

Λόγω της πανδημίας έχουμε την μεταφορά των περισσοτέρων αγώνων τρεξίματος και τριάθλου το τρίμηνο Σεπτέμβριος – Οκτώβριος – Νοέμβριος 2021.

Καθώς πολλοί τριαθλητές μεγάλων αποστάσεων (70.3 και Ironman) ήθελαν κάθε χρόνο να συμμετέχουν σε ένα μαραθώνιο είμαστε αποδέκτες της παραπάνω ερώτησης πολλές φορές τις τελευταίες μέρες.

Προσωπικά ως προπονητής έχω προετοιμάσει αρκετούς αθλητές για να συμμετέχουν σε ένα μαραθώνιο, η μεγάλη πλειοψηφία των οποίων ήταν τριαθλητές/ -τριες.

Η απάντηση είναι πως ναι μπορεί να επιτευχθεί ο διπλός αγωνιστικός στόχος αρκεί να σχεδιασθεί πολύ προσεχτικά και εξατομικευμένα το πλάνο προπόνησης και αποκατάστασης.

Ας ξεκινήσουμε παραθέτοντας τα  βασικά χαρακτηριστικά της δικής μου φιλοσοφίας για την προετοιμασία του μαραθωνίου των τριαθλητών τα οποία συνοψίζονται στα εξής :

• Η προετοιμασία μας για τον μαραθώνιο περιλαμβάνει κολύμβηση και ποδηλασία (2 και ιδανικά 3 φορές την εβδομάδα στο κάθε άθλημα).

• Για κάθε αθλητή/-τρια υπάρχει ένα πλήρως εξατομικευμένο «ταβάνι» μέγιστου όγκου προπόνησης που αυτό ονομάζεται Break Point Volume (όπως το ονόμασε ο Coach Sweetenham) πέρα από τον οποίο έχουμε δυστυχώς μείωση της απόδοσης και σημαντική αύξηση της πιθανότητας τραυματισμούς (βλ. Sweetenham, ASCTA & Daniels Running Formula)

• Προσέχουμε πολύ τις επιφάνειες τρεξίαμτος, ιδίως στους τριαθλητές καθώς μεταξύ των προπονήσεων τρεξίματος μεσολαβούν προπονήσεις ποδηλασίας που δημιουργούν νευρομυική κόπωση στον αθλητή και μειώνουν την ικανότητα του να ακολουθήσει ένα βέλτιστο κινητικό μοντέλο τρεξίματος. Ιδανικά οι τριαθλητές προτείνουμε να τρέχουμε το 80% σε καλής ποιότητας χώμα. Αλλωστε αυτό προτείνουν και οι περισσότεροι γνωστοί προπονητές τρεξίματος αντοχής (bl. Salazar)

• Δίνεται πολύ μεγάλη έμφαση στην αποκατάσταση και αυτό περιλαμβάνει το θέμα του ύπνου, της ενυδάτωσης, της διατροφής, των διατάσεων, του μασάζ, της σωστής προθέρμανσης και αποθεραπείας, των συχνών αιματολογικών εξετάσεων, της χρήσης του roller foam, των ρευμάτων αποκατάστασης, των υδροθεραπειών κ.λπ.

• Πάνω από όλα παρακολουθούμε την διεθνή βιβλιογραφία και βλέπουμε ποια παραγοντική εξίσωση είναι αυτή που βελτιστοποιεί το αποτέλεσμα (Y= a1 * X1 + a2 *X2…). Τόσο ο όγκος προπόνησης όσο και η διάρκεια του long run δεν είναι σημαντικές παράμετροι πρόβλεψης του μαραθωνίου. Αρα ο σχεδιασμός της προπόνησης πρέπει να γίνεται με σύγχρονες αντιλήψεις με γνώμονα την βελτιστοποίηση της απόδοης του αθλητή βάσει του ότι αναφέρει η βιβλιογραφία και οι σύγχρονες πρακτικές.

Πλεονεκτήματα της ένταξης κολύμβησης και ποδηλασίας στην προετοιμασία για ένα μαραθώνιο :

• Η κολύμβηση είναι μία εξαιρετική κορφή ενεργητικής αποκατάστασης που μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού

• Η ποδηλασία θωρακίζει μυϊκά την άρθρωση του γόνατος και μας επιτρέπει να βελτιώνουμε το μεταβολικό μας σύστημα δίχως να έχουμε τις επιπτώσεις της πλειομετρικής συστολής/ πρόσκρουσης στο έδαφος που έχει το τρέξιμο. Στις αρχές της δεκαετίας του 1990 όταν κάποιος ξεφύλλιζε το Αμερικάνικο Runner’ς World στην τελευταία σελίδα που είχε ένα τυπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα elite αθλητή θα παρατηρούσε ότι είχε την επομένη του συνεχόμενου τρεξίματος (συνήθως 2 ώρες) μία προπόνηση ποδηλασίας 5 ωρών (!)

Πρακτικές συμβουλές

1. Μιλάμε με τον προπονητή μας και φτιάχνουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης που αναγκαστικά θα είναι ένας συμβιβασμός ανάμεσα στην προπόνηση 70.3 και μαραθωνίου ώστε να πετύχουμε και τους δύο μας στόχους.

2. Μεταξύ των αγώνων (70.3 και μαραθωνίου) σχεδιάζουμε ένα πλήρες πλάνο επιτάχυνσης της οργανικής, μυιοσκελετικής και νευρομυικής αποκατάστασης.

3. Παρότι αγαπάμε πάρα πολύ τον Κλασσικό Μαραθώνιο της Αθήνας για τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή ο Μαραθωνιος Μέγας Αλέξανδρος είναι καλύτερη επιλογή για όσους επιθυμούν να κάνουν το 70.3 στο Costa Navarino.

4. Το προ φορμάρισμα (pre-tapering) όσο και το φορμάρισμα (tapering) και για τους δύο αγώνες αναγκαστικά θα περιοριστεί και θα τροποποιηθεί με βασικά χαρακτηριστικά την μείωση της περιόδου όσο και της έντασης

5. Τόσο η στρατηγική στροφαρίσματος στις ανηφόρες του 70.3 όσο και η συχνότητα διασκελισμού καθώς και η τεχνική τρεξίματος στο 70.3 πρέπει να λάβουν υπόψιν τους την ανάγκη για ταχεία αποκατάσταση μέχρι να συμμετέχουμε στον Μαραθώνιο.

6. Μία εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο κάνουμε πλήρη καρδιολογικό έλεγχο και φυσικά αιματολογικές εξετάσεις οι οποίες μπορεί να δείξουν ότι με γνώμονα την προστασία της υγείας μας και της μακροχρόνιας ενασχόλησης με τον αθλητισμό ίσως είναι καλύτερα να μην συμμετέχουμε στον μαραθώνιο ή και να επιβεβαιώσει την αγωνιστική μας ετοιμότητα.

Βιβλιογραφία

Anderson O. Running Science. 2013. Human Kinetics

Australian Swimming Coaches and Teachers Association. The Physiology of swimming

Dolgener F. et al. Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for exercise and sport. Volume 65 (4),pp339-46. Dec.1994

Grant S.J., Sharp R.H. & Aitchinson T.C. First Time marathoners and distance training. 1984. British Journal of Sports Medicine.18: 241-243

Stonebridge College, Sport Psychology Course.2016

Sweetenham Bill, Championship Swim Training Paperback, 2003)

Tanda G. & Knechtle B. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners.2013. Open Access Journal of Sports Medicine.

Μερικά λόγια για τον συντάκτη

Ο Γιάννης Ψαρέλης (ΒSc, MSc x 2 , MBA, PHd candidate) ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό από το 1977 και με το Τρίαθλο συστηματικά από το 1990 ως αθλητής (μόνιμος μέλος της εθνικής ομάδας ανδρών), προπονητής, διοικητικό στέλεχος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Τριάθλου και μέλος της ΕΟΕ καθώς και αρχισυντάκτης στις εξής ιστοσελίδες: athensjournal.gr, roadrunning.gr 3 Athlon. Gr, triathlon. Gr &triathlonworld. gr, cyclingworld.gr.

Είναι εξαιρετικά έμπειρος προπονητής με περισσότερες από 10.000 ώρες προπονητικής εμπειρίας. Είναι επικεφαλής προπονητής στην Athens Triathlon Team, που αποτελεί την καλύτερη ομάδα Τριάθλου στην Ελλάδα.

Είναι μεταξύ άλλων πιστοποιημένος προπονητής Τριάθλου στην υψηλότερη βαθμίδα ( ΤρίαθλοΝέα Ζηλανδία Level 3, αναγνωρισμένος από την Διεθνή Ομοσπονδία Τριάθλου), πιστοποιημένος προπονητής Κολύμβησης (Επίπεδο 4 στην ένωση προπονητών Κολύμβησης των ΗΠΑ) και Bronze License/ άδεια στην Ένωση προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας), τρεξίματος μαραθωνίου δρόμου (North American Academy for Sport Professionals), ΤριάθλουIronman …

Είναι κάτοχος 3 πανεπιστημιακών τίτλων (2MSc & MBA)  και υποψήφιος διδάκτωρ στα ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής με γνωστικό πεδίο «Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο», παράλληλα με το μεταπτυχιακό στη “Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης” στο ίδιο πανεπιστήμιο.

Μερικές από τις προπονητικές του πιστοποιήσεις είναι οι εξής:

Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited Coach, endorsed by International Triathlon Union

Ironman Triathlon Certified Coach & Ironman Coaches Association member

ASCA (American Swimming Coaches Association)  member & Level 4 Certified Coach

ASCTA ( Australian Swimming Teachers & Coaches Association) : Associate plus member, Accredited Swimming Teacher & Bronze License Swimming Coach.

North American Academy For Sport and Fitness- Marathon Running Certified Coach

USA National Federation of High Schools -Accredited & Certified Coach

University of Leicester, Postgraduate Diploma in Sociology of Sports (Sports Management)

Universite Lyon 1- Master europeen en management  des organizations sportives (MSc)

Stonebridge Associated Colleges- Diploma and Level 3 Certificate in Sports Coaching

Dual Career- University of Peloponnese- Certificate in Sports Physiology and Sports Psychology

Triathlon Coach Προπονητής Τριάθλου (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο)

marathon coaching

Προπονητής Τριάθλου