Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης
Πολλές φορές διαβάζουμε άρθρα σχετικά με το άθλημά μας αλλά στο τέλος δεν μας μένει τίποτα. Ετσι για να διασφαλίσουμε ότι θα μείνουν στους αναγνώστες του Triathlon World ορισμένα βασικά ζητήματα φτιάξαμε έναν Δεκάλογο, ο οποίος πρέπει να είναι Ευάγγελιο για κάθε Τριαθλητή/ -τρια. Οι εκφράσεις δεκάλογος, ευαγγέλιο κ.λπ. μπορεί να ακούγονται βαρύγδουπες αλλά πιστέψτε μας δεν είναι καθόλου υπερβολικές. Οσα αναφέρουμε εδώ δεν είναι βγαλμένα μόνο από βιβλία αλλά κυρίως από ζωντανά παραδείγματα τα οποία έχουμε καταγράψει την τελευταία 20ετία στην Ελλάδα.
Ψυχολογία
Ρεαλιστικοί στόχοι. Εάν δεν είστε ειλικρινής με τον εαυτό σας αλλά αντιθέτως υπερεκτιμάτε τις δυνατότητες σας τότε θα είστε συνεχώς δυστυχισμένος. Είναι προτιμότερο να είστε μετριοπαθής στους στόχους ώστε να εκπλήσετε θετικά τον εαυτό σας.
Εμπιστευτείτε τον προπονητή σας. Αυτή η συμβουλή αφορά αυτούς που είναι αρκετά τυχεροί να έχουν προπονητή. Ο προπονητής σας προσπαθεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Η καλή επικοινωνία μεταξύ σας διασφαλίζει την επιτυχία της συνεργασίας σας. Κάντε ερωτήσεις και ακούστε με προσοχή τις απαντήσεις. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα να έχετε προπονητή συνεχώς δίπλα σας τότε η καλύτερη λύση είναι να έχετε επικοινωνία με προπονητή διαμέσου τηλεφώνου και email. Σ΄αυτή ην περίπτωση εξασφαλίστε ότι θα μπορεί να συναντιέστε κάθε 1 -2 μήνες ώστε να σας βοηθάει να βελτιώστε την τεχνική σας.
Προτεραιότητα στην υγεία μας. Είναι αντιφατικό να είναι κάποιος πολύ καλά προπονημένος αλλά να μην είναι υγιής. Πολλοί συγχέουν και ταυτίζουν αυτές τις 2 έννοιες που όμως είναι τελείως διαφορετικές. Καταννοήστε την διαφορά και συνειδητά βάλτε τις προτεραιότητες. Υγεία: η κατάσταση όπου όλα τα συστήματα του σώματος δουλεύουν αρμονικά. Καλή φυσική κατάσταση: η δυνατότητα κάποιος να είναι αθλητικός- πιο αποτελεσματικός στο άθλημα ενασχόλησης του. Ακούμε και σεβόμαστε το σώμα μας γιατί έτσι και αλλιώς δεν “μπορείς να προπονήσεις ένα κουρασμένο σώμα”. Επίσης μην ξεχνάτε ότι απαιτείται να έχετε ισσοροπημένη ζωή η οποία εξασφαλίζει τις καλύτερες προϋποθέσεις για την όσο τον δυνατό επιμήκυνση της αθλητικής καριέρας
Προπονητική
Να εφαρμόζετε σωστά τις προπονητικές αρχές Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι Τριαθλητές, και τα οποία θα πρέπει να αποφύγετε είναι τα παρακάτω :
- Απότομη αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης (ποσότητα ή/και ένταση)
- Μη καλή εφαρμογή της περιοδικότητας (έλλειψη αερόβιας βάσης)
- Μη σωστή αποκατάσταση
Επιλέξτε σωστά τον αθλητικό σας εξοπλισμό. Τα πιο σημαντικά αναφορικά με τον αθλητικό εξοπλισμό σας είναι τα παρακάτω :
- Σωστή επιλογή ποδηλάτου (νούμερο σκελετού-δισκοβραχίονα, λαιμού)
- Σωστή επιλογή αθλητικού υποδήματος για το τρέξιμο.
- Σωστή επιλογή wetsuit/ paddles (χεράκια)
Αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Το 80% των τριαθλητών που ετοιμάζονται για ένα αγώνα μεγάλης απόστασης είναι υπερπροπονημένοι
Αθλητιατρική
Αποφύγετε τις μηχανικές κακώσεις οι οποίες οφείλονται κυρίως στις παρακάτω αιτίες
- Λάθος επιλογή/ συντήρηση του αθλητικού εξοπλισμού.
- Λάθος τεχνική
- Λάθος εφαρμογή των προπονητικών αρχών
- Ακραίες κλιματολγικές συνθήκες
- Ατυχήματα
- Είναι εύκολο να ελέξετε κάποια από τα παραπάνω :
- Να συντηρείτε τον αθλητικό σας εξοπλισμό.
- Να δίνετε έμφαση στην τεχνική σας
- Να ντύνεστε ανάλογα με τις κλιματολογικές συνθήκες.
- Να προπονείστε σε μέρη όπου δεν υπάρχει μαγάλος κίνδυνος ατυχημάτων
Αποφύγετε τις χημικές κακώσεις. Προκύπτουν συνήθως από κακή διατροφή η/και υπερπροπόνηση και ωφείλονται στην αλλαγή της χημείας του εγκεφάλου.
Διατροφή
Αποφύγετε την αφυδάτωση:Πρακτικές συμβουλές για αθλητές και προπονητές
• Πίνετε σύμφωνα με κάποιο πρόγραμμα και μην αρκείστε στη δίψα σας ή στο όταν θα έχετε την ευκαιρία να πιείτε
• Παρακολουθείτε τις αλλαγές στο βάρος του σώματος πριν και μετά την άσκηση, για να δείτε αν η στρατηγική σας στην κατανάλωση υγρών έχει επιτυχία. Απώλεια βάρους 1 κιλού ισοδυναμεί σε έλλειψη υγρών 1 λίτρου
• Να θυμάστε ότι θα συνεχίσετε να χάνετε υγρά κατά την αποθεραπεία, εξαιτίας της ούρησης και της συνεχιζόμενης εφίδρωσης, και ότι και αυτές οι απώλειες πρέπει να αναπληρωθούν. Γενικά θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου 1,5 φορές τον όγκο της απώλειας των υγρών μετά την άσκηση, μέσα στις επόμενες 2-4 ώρες, για την πλήρη αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών
• Εξασφαλίστε ότι υπάρχει επαρκής ποσότητα εύγευστων ροφημάτων. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν βρίσκεστε σε κάποιο μακρινό αγώνα, ή ταξιδεύετε σε μια χώρα όπου πρέπει να καταναλώνετε εμφιαλωμένο νερό.
• Διατηρείτε τα ροφήματα δροσερά για να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες.
• Ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι επίσης χρήσιμα γιατί παρέχουν ενέργεια.
• Ροφήματα που περιέχουν καφεϊνη και αλκοόλ δεν είναι τα ιδανικά για υδάτωση, επειδή αυξάνουν τις απώλειες με τα ούρα.
• Οπου μπορείτε, αποφεύγετε τις δραστηριότητες μετά την άσκηση που εντείνουν την εφίδρωση, για παράδειγμα, παρατεταμένη έκθεση σε ζεστά μπάνια, σάουνες ή τον ήλιο.
Αποφύγετε την υπογλυκαιμία Για να μπορέσουμε να αποφύγουμε την υπογλυκαιμία στις προπονήσεις μας αλλά και στους αγώνες μας συνοψίζουμε τα εξής :
1) Σωστές διατροφικές συνήθειες (δίαιτα 40-30-30)
2) Οσο το δυνατόν πιο γρήγορη επαναδημιουργία του γλυκογόνου μετά από κάθε προπόνηση.
3) Για την βελτιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου πριν από κάποιο αγώνα απαιτούνται 72 ώρες χαλαρής προπόνησης (φορμάρισμα) και δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες (10γρ./χλγ. σωματικού βάρους την ημέρα). (Dr. Luise Burke “the complete guide for sports performance”). Αρκεί βέβαια να είναι σωστά διανεμημένα (μικρές ποσότητες και όχι τις βραδυνές ώρες) ώστε να αποφύγουμε έκκριση ινσουλίνης. Σ΄αυτή τη διαπίστωση πρέπει να προστεθεί ότι τυχόν παραπάνω αποθέματα γλυκογόνου θα καταναλωθούν με γρηγορότερο ρυθμό (αντικρουόμενη βιβλιογραφία που όμως δεν απορρίπτει την ανάγκη για επαρκή ποσότητα υδατανθράκων πριν τον αγώνα).
4) Λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των μεγάλης διάρκειας προπονήσεων και αγώνων ώστε να επιμηκύνουμε τον χρόνο πριν την εξάντληση του γλυκογόνου.
5) Είναι πιο εύκολο να έχουμε περίπτωση υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια προπόνησης που γίνεται την επομένη προπόνησης που έχουμε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Συνήθως ο αγώνας μα κάνει πιο προσεκτικούς και συνήθως το διάστημα ξεκούρασης πριν τον αγώνα ( σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή των περισσοτέρων ανθρώπων που ασκούνται) διασφαλίζει την αποτροπή της υπογλυκαιμίας.
6) Σωστή εφαρμογή της προπονητικής αρχής της «σταδιακής επιβάρυνσης», αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε πέντε ώρες ποδήλατο ενώ μέχρι τώρα δεν είχαμε ξεπεράσει τις τρεις ώρες σε προπόνηση.
7) Παρακολουθούμε τα σήματα κινδύνου που εκπέμπει ο οργανισμός μας. Ομως πρέπει να έχουμε υπ΄ όψιν μας ότι είναι πολύ αργά όταν εξαντλήσουμε τα αποθεματά γλυκογόνου μας. Πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι απαιτείται και κάποιο διάστημα για την απορρόφηση των υδατανθράκων.
8) Δεν προσπαθούμε να συναγωνιστούμε αθλητές που είναι πιο προπονημένοι από εμάς, με περισσότερα χρόνια προπόνησης και δίχως τις δικές μας οικογενειακές,κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις.
9) Δεν παρασυρόμαστε οταν νοιώθουμε ότι είμαστε σε καλή ημέρα αλλά προσπαθούμε να τηρούμε το προπονητικό μας πλάνο.
