Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητική Ομάδα Smart Sport & Συντακτική ομάδα TriathlonWorld, TriathlonMag & CyclingWorld (Email : info@triathlonworld.gr)
Εισαγωγή
Αποφασίσαμε να εστιάσουμε σε απλές πρακτικές συμβουλές, χρήσιμες για τους Τριαθλητές όλων των επιπέδων, ανεξαρτήτως αγωνιστικής απόστασης, ανεξαρτήτως του αν αγωνίζονται ή όχι.
Αυτό που ονομάζουμε επιστήμη της άθλησης είναι ουσιαστικά ένα παζλ διαφόρων επιστημονικών πεδίων τα οποία ο αθλούμενος καλείται να προσεγγίσει γνωσιολογικά κατανοώντας βασικές αρχές αυτών καθώς και της εφαρμογής αυτών στο δικό του άθλημα. Αφού αποκτήσει αυτές τις βασικές αρχές των γνωστικών πεδίων και τον τρόπο εφαρμογής αυτών στο άθλημά του καλείται να δομήσει αυτό το παζλ συνδέοντας αυτά τα ανεξάρτητα κομμάτια, κάτι το οποίο πολλές φορές δεν είναι και τόσο εύκολο και χρειάζεται ένας πολύ καλός γνώστης του αθλήματος/ προπονητής για να φτιάξει σωστά το παζλ.
Μερικά από τα πιο σημαντικά και γνωστά κομμάτια αυτού του παζλ είναι: η προπονητική, η εργοφυσιολογία, η ψυχολογία, η διατροφή, η αποκατάσταση, η φυσιοθεραπεία, η βιομηχανική της άσκησης, η σωστή επιλογή αθλητικού υλικού κ.λπ. Ετσι και εμείς απευθυνθήκαμε σε ειδικούς ώστε να μας μεταφέρουν την εξειδικευμένη γνώση τους. Ως γενική κατεύθυνση σε όλους τους συνάκτες έχουμε δώσει την χρήση απλής γλώσσας – όχι επιστημονικής, κατάλληλης για τους λιγότερους μυημένους στην γλώσσα της αθλητικής επιστήμης- καθώς και την ύπαρξη συμβουλών που θα είναι χρήσιμες για όλο το εύρος των αθλουμένων με το Τρίαθλο, όπου φυσικά κάτι τέτοιο είναι εφικτό. Οπου αυτό ήταν δυνατόν προσπαθήσαμε να έχουμε και δεύτερο άρθρο στο συγκεκριμένο επιστημονικό πεδίο.
Αλλαγή Νοοτροπίας
Δεκάλογος Αλλαγής
Είναι χρήσιμο να σημειώσουμε κάποιες βασικές αρχές τις οποίες πρέπει να κατανοήσει ο κάθε τριαθλητής, η παρερμηνεία των οποίων πολλές φορές είναι η αιτία της μη βελτίωσής του. Εάν δεν συλλογιστεί και εμμείνει στα παρακάτω ό,τι πρόγραμμα προπόνησης και να ακολουθήσει δεν θα γίνει ποτέ καλός τριαθλητής.
Η αθλητική μας βελτίωση περνάει πρώτα από την αλλαγή/ βελτίωση νοοτροπίας. Υποπτεύομαι ότι οι περισσότεροι θα τα προσπεράσουν ως θεωρητικά και θα δυσανασχετήσουν θεωρώντας τα θεωρητικά, ότι δεν τους αφορούν κ.λπ.
Και όμως η «γη γυρίζει»… και όμως αυτά είναι τα πιο σημαντικά. Διαβάστε τα πολλές φορές και μην αντιδράσετε αρνητικά:
- Το Τρίαθλο περιλαμβάνει τρία αγωνίσματα στα οποία καλείται να βελτιωθεί αυτός που ασχολείται με αυτό. Το να βάζει συντελεστές βαρύτητας στο κάθε άθλημα από την αρχή της ενασχόλησης με το άθλημα είναι ό,τι πιο λάθος μπορεί να υπάρξει. Δηλαδή η πολύ συνηθισμένη και πολλές φορές εξεφρασμένη πεποίθηση «στο Ironman η κολύμβηση δεν μετράει» ή η δυσανάλογη προπόνηση στα αθλήματα, δηλαδή 20 ώρες ποδήλατο την εβδομάδα – 2 ώρες κολύμβηση και 4 ώρες τρέξιμο ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν μιλάμε για τριαθλητή αλλά για ένα αθλητή, π.χ. ποδηλάτη που επειδή δεν είναι πολύ ανταγωνιστικός στην ποδηλασία, ασχολείται με το Τρίαθλο και κάνει cross fitness. Συπεπώς πρέπει πρώτα να γίνει κάποιος τριαθλητής, δηλαδή εμμένοντας στην εκμάθηση και την βελτίωση και στα τρία αθλήματα και ύστερα από αρκετά χρόνια ενασχόλησης με το Τρίαθλο να εξειδικευτεί σε κάποια απόσταση. Εάν κάποιος αγαπάει ένα άθλημα και τα άλλα δύο τα βλέπει ως αναγκαίο κακό ας ασχοληθεί με αυτό, δεν υπάρχει λόγος να ταλαιπωρείται. Μπορεί να ακούγεται υπερβολική όμως είναι η απόλυτη αλήθεια. Επιτυχημένος Τριαθλητής είναι εκείνος οποίος αγαπάει να προπονείται και στα τρία αθλήματα.
- Η πρόκληση για ένα Τριαθλητή δεν πρέπει να είναι μόνο η αντοχή αλλά και η ταχύτητα. Δηλαδή όχι μόνο το πόσο μεγαλύτερη απόσταση μπορεί να καλύψει αλλά κυρίως το πόσο γρήγορα μπορεί να καλύψει οποιαδήποτε απόσταση. Προσωπικά έχω τερματίσει μισό ironman ύστερα από καλοκαιρινές διακοπές και αυτό το αναφέρω γιατί οι τριαθλητές έχουμε πλεόνασμα ψυχικών δυνάμεων και πείσματος και έτσι όσο μεγάλη και εάν είναι η απόσταση μπορούμε να την καλύψουμε. Το στοίχημα και η βασικότερη προτεραιότητα είναι να γίνει πιο γρήγορος σε κάθε απόσταση. Μεταξύ σοβαρού και αστείου δέχομαι επικρίσεις από φίλους τριαθλητές γιατί συμμετέχω σε αγώνες sprint ή supersprint, με την έννοια ότι η συμμετοχή μου και οι επιδόσεις μου σε αυτές, δεν είναι δείγμα αθλητικής αξίας. Δεν μπορεί να υπάρξει πιο λάθος νοοτροπία. Ενας αγώνας ολυμπιακής απόστασης ή ακόμα sprint μπορεί να δοκιμάσει τα όριά σου όσο και ένα αγώνας Ironman. Ενας φίλος Τριαθλητής μου είχε πει κάποτε: “Δεν μπαίνω καν στην διαδικασία να φτιάξω τις βαλίτσες μου εάν δεν είναι αγώνας Ironman”. Λάθος νοοτροπία, που εάν δεν ξεριζωθεί θα σημαίνει σίγουρη αθλητική στασιμότητα. Οι Τριαθλητές είναι άνθρωποι με τρομερές ψυχικές δυνάμεις που ακόμα ελάχιστη ποσότητα μπορούν να τερματίσουν ένα Ironman. H πρόκληση πρέπει να είναι η ταχύτητα κάλυψης μίας απόστασης. H ενασχόληση με την Ολυμπιακή απόσταση για αρκετά χρόνια πριν το πέρασμα στις μεγάλες αποστάσεις είναι σίγουρη συνταγή επιτυχίας.
- Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μία ημέρα ούτε και τριαθλητής γίνεσαι από την μία μέρα στην άλλη. Απαιτούνται 6-8 χρόνια συστηματικής προπόνησης και στα τρία αθλήματα για να αποκτήσει ένας αθλούμενος την βασική τεχνική των τριών αγωνισμάτων, να αναπτύξει τις απαιτούμενες οργανικές και σωματικές αερόβιες προσαρμογές κ.λπ. Εάν θέλουμε γρήγορα αποτελέσματα τότε μάλλον έχουμε επιλέξει λάθος άθλημα. Δεν είναι δυνατόν να βελτιωνόμαστε με τον ρυθμό που βελτιώνεται ένας αθλητής που ειδικεύεται σε κάποιο άθλημα καθώς επιμερίζουμε τον προπονητικό μας χρόνο και ενέργεια σε τρία αθλήματα.
- Η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική. Δυστυχώς νομίζουμε ότι το Τρίαθλο μαθαίνεται εύκολα και δεν έχει βαρύνουσα σημασία η τεχνική όπως σε άλλα αθλήματα όπως: τα ομαδικά αθλήματα, το τέννις, η ιστιοπλοία, το μοντέρνο πένταθλο, οι πολεμικές τέχνες, το κανόε καγιάκ, η ξιφασκία κ.λπ. Λάθος, το οποίο μπορούμε να το κατανοήσουμε όταν μας δείξουν βίντεο με εμάς να ποδηλατούμε, να κολυμπάμε ή να τρέχουμε. Απαιτείται συνεχής προσπάθεια και εμμονή αναφορικά με την εκμάθηση της τεχνικής των αγωνισμάτων και φυσικά να κατανοήσουμε ότι η εμμμονή στην τεχνική είναι ο έξυπνος/ συντομότερος τρόπος/ δρόμος προς την βελτίωση. Δυστυχώς πολύ λίγοι αθλητές εμμένουν στην τεχνική. Πρέπει να αποσυνδέσουμε την σωστή τεχνική με την ωραία αισθητική της κίνησης και να την συνδέσουμε με την αποτελεσματικότητα και την οικονομία. Με λίγα λόγια όσο βελτιώνεται η τεχνική μας τόσο αυξάνεται ο συντελεστής μετατροπής της ενέργειας που καταλώνει το σώμα μας σε προωθητική / κινητική ενέργεια.
- Εγωισμός. Δυστυχώς όσοι ασχολούμαστε με ατομικά αθλήματα είμαστε πολύ εγωιστές και απαξιωτικοί για τους άλλους. Μόνο εμείς είμαστε ταλαντούχοι, μόνο εμείς ξέρουμε να προπονηθούμε σωστά, μόνο εμείς έχουμε σωστή νοοτροπία, μόνο εμείς ξέρουμε το άθλημά μας… Ενας συνεχές χτίσιμο πάνω στο «εγώ» που ενώ είναι πολύ καλό για όλους τους αθλητές όμως από ένα σημείο και μετά γίνεται τροχοπέδη για κάθε βελτίωση. Ο,τι και να μας πουν κάποιοι προπονητές ή αθλητές δεν το δεχόμαστε. Η έξυπνη προσέγγιση είναι από τον κάθε αθλητή που συναντάμε και την κάθε συνομιλία που έχουμε μαζί του να μαθαίνουμε πράγματα. Ο εγωισμός είναι καλός στο αγώνα και όχι όταν ερχόμαστε σε επαφή με άλλους ανθρώπους.
- Πρέπει να είμαστε ανοιχτοί σε νέες μεθόδους προπόνησης. Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τους αθλητές είναι ότι δεν αλλάζουν κάποιες συνήθειές τους, π.χ κάθε Κυριακή θα κάνουν την μεγάλη ποδηλατική προπόνηση με το ίδιο ποδηλατικό γκρουπ και τους ίδιους αθλητές, ακολουθώντας την ίδια διαδρομή… Οπως είχε γράψει και ο Μάρκος Αυρήλιος το να ακολουθήσει κάποιος αυτό που του προτείνει κάποιος άλλος είναι και αυτό πράξη ελευθερίας καθώς προκύπτει από την δική μας βούληση. Οσο επιτυχημένο προπονητικό πρόγραμμα και εάν ακολουθούμε οφείλουμε να κάνουμε και νέα πράγματα. Ο εμπλουτισμός της προπόνησης μας και η υιοθέτηση νέων πρακτικών είναι κατά κανόνα δρόμος επιτυχίας
- Βελτίωση = Διατάραξη της κατάστασης ισορροπίας. Πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει να «ξεβολευτούμε» και να κάνουμε κάτι που αρχικά θα μας ενοχλεί και θα ψάχνουμε χίλιους λόγους για να πούμε ότι είναι λάθος. π.χ. «Καλά δεν καταλαβαίνω γιατί ο προπονητής μου μου βάζει τόσο πολλές ασκήσεις… interval… ανηφόρες… μία χαρά ήταν αυτό που έκανα».
- Τα τρία αθλήματα χρειάζονται διαφορετική προσέγγιση. Το μεγάλο πρόβλημα που έχουν οι προπονητές κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος που θέλουν να ασχοληθούν με το τρίαθλο ή οι αθλητές που προέρχονται από κάποιο από τα τρία αθλήματα είναι ότι προσπαθούν να προσεγγίσουν τα άλλα αθλήματα με τον ίδιο τρόπο που προσεγγίζουν το άθλημα από το οποίο προέρχονται. Δεν μπορεί π.χ. να γίνεις κάποιος τριαθλητής ή να μάθει κολύμβηση εάν είναι δρομέας και σκέφτεται ως δρομέας. Πρέπει να μάθει να σκέφτεται ως κολυμβητής, ως ποδηλάτης, ως δρομέας και αφού το κατορθώσει σε κάποιο βαθμό αυτό να μάθει να σκέφτεται ως τριαθλητής. Κατανοούμε ότι είναι πολύ δύσκολο για ένα προπονητή κολύμβησης να σκεφτεί ως δρομέας και το αντίστροφο όμως δυστυχώς αυτό είναι προαπαιτούμενο και γι΄αυτό είναι σπάνιες οι περιπτώσεις επιτυχημένων προπονητών τριάθλου που να μην έχουν υπάρξει και οι ίδιοι τριαθλητές.
- Καλή φυσική κατάσταση = υγεία; Δυστυχώς δεν κατανοούμε ότι εκτός και εάν προτάσσουμε την υγεία μας τότε και μόνο τότε θα εξασφαλίσουμε μία καλή φυσική κατάσταση.
- Υπομονή, υπομονή, υπομονή…
Κολύμβηση
Ο σίγουρος τρόπος για να μην βελτιωθείτε στην κολύμβηση είναι να κάνετε ορισμένα από τα παρακάτω:
- Να κολυμπάτε δίχως την επίβλεψη προπονητή
- Να κολυμπάτε συνεχόμενα μέτρα
- Να προσεγγίζουμε την κολύμβηση με νοοτροπία δρομέα ή ποδηλάτη
- Να κολυμπούμε σε ώρες κοινού όπου έχουμε παραστάσεις από κακού επιπέδου κολυμβητές.
Σε αντίθεση με τα παραπάνω ο σίγουρος τρόπος να βελτιωθούμε στην κολύμβηση προϋποθέτει τα παρακάτω :
- Συχνή επαφή με το νερό, κατά προτίμηση καθημερινή. Οι κολυμβητές λένε ότι για κάθε μέρα εκτός νερού θέλουμε δύο μέρες για να φθάσουμε στο ίδιο σημείο
- Η προπόνηση της κολύμβησης να είναι η πρώτη της ημέρας ώστε να είναι ξεκούραστο το σώμα
- Καθημερινή έμφαση στην τεχνική
- Εμφαση στην ελαστικότητα με διατάσεις τόσο πριν μπούμε στο νερό όσο και μετά το τέλος της προπόνησης
- Ποικιλία στην προπόνηση με εναλλαγές προπονητικών αποστάσεων, ασκήσεων, στυλ κολύμβησης κ.λπ.
- Να κατανοήσουμε τις βασικές αρχές βιομηχανικής της κολύμβησης βλέποντας σχετικά βίντεο και μελετώντας βασικά εγχειρίδια του χώρου καθώς και ζητώντας αποσαφηνίσεις από τον προπονητή μας.
- Να κολυμπάμε σε διαδρομή με αθλητές με πολύ καλύτερη τεχνική από εμάς.
- Να επιλέγετε και να χρησιμοποιείτε τα σωστά βοηθήματα κολύμβησης, π.χ. pull-buoy, χεράκια, βατραχοπέδιλα, αναπνευστήρα.
- Να κάνετε λάστιχα αναπαράγοντας την κολυμβητική κίνηση και ενδυναμώνοντας τις μυικές ομάδες που χρησιμοποιούνται στην κολύμβηση.
- Να κολυμπάτε συχνά σε ανοιχτό νερό.
- Να μάθετε τις τεχνικές drafting και να τις εφαρμόζετε στον αγώνα.
- Να επιλέξετε την σωστή στολή κολύμβησης (wetsuit) τόσο αναφορικά με τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά όσο και με την πλευστότητα και το κολυμβητικό επίπεδο.
Ποδηλασία
Τα πιο συνηθισμένα λάθη των τριαθλητών στην προσέγγισή τους με την ποδηλασία είναι τα εξής:
- Αγοράζουν λάθος σέλα, συνήθως πιο μικρή από την απόσταση που απέχουν τα κόκκαλα της λεκάνης τους και έτσι κάθονται στραβά πάνω στην σέλα
- Τοποθετούν λάθος το σχαράκι των παπουτσιών και έτσι είτε δημιουργούν ροπές και τραυματισμούς –κυρίως στα γόνατα, είτε δεν μπορούν να παράγουν την ισχύ που είναι ικανοί να παράγουν.
- Δεν ασχολούνται καθόλου με την τεχνική. Πως πρέπει να στέκονται μέσα σε ένα γκρουπ, πως να κάνουν ορθοπέταλο, να στρίβουν, να κατεβαίνουν μία κατηφόρα κλ.π.
- Κάνουν μόνοι τους προπόνηση και έτσι μαθαίνουν σε ένα συνεχόμενο ρυθμό.
- Προπονούνται στις ίδιες πάντοτε διαδρομές
- Αποφεύγουν τις ανηφόρες.
Τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορεί να κάνει ένας τριαθλητής είναι:
- Να μετρήσει τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και να αγοράσει το σωστό μέγεθος ποδηλάτου.
- Να κάνει το bgfit, retul ή αντίστοιχα κάποια άλλη διαδικασία στησίματος (bike fitting) πάνω στο ποδήλατο.
- Να κάνει προπόνηση με γκρουπ.
- Να μάθει να χρησιμοποιεί τα σωστά πατήματα και να έχει τις σωστές στροφές.
- Ιδανικά κάποιος χρειάζεται ένα ποδήλατο δρόμου και ένα χρονομέτρου/ τριάθλου. Εάν δεν έχει αυτή την δυνατότητα δεν υπάρχει κανόνας σχετικά με το πιο πρέπει να προτιμήσει καθώς αυτό εξαρτάται από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά, τον τύπο ποδηλάτησης, την μορφολογία των διαδρομών προπόνησης και φυσικά από τους αγώνες που συμμετέχει.
- Να εντοπίσει πολλές και διαφορετικής μορφολογίας διαδρομές ώστε και ποικιλία να έχει στην προπόνηση (για να μην νοιώθει ψυχολογικό κορεσμό) αλλά και να μπορεί να προσαρμόζεται σε νέες διαδρομές.
- Εάν έχει την οικονομική δυνατότητα να αγοράσει ένα βατόμετρο και να δομήσει βάσει αυτού την προπόνησή του.
- Να εντάξει στο πρόγραμμά του αναβάσεις σε βουνά.
Τρέξιμο
Τα συνηθέστερα λάθη που μπορεί να κάνει κάποιος τριαθλητής είναι τα εξής:
- Επιλέγει λάθος παπούτσια τρεξίματος
- Δεν αλλάζει τα παπούτσια τρεξίματος όταν αυτά «κάνουν τα χιλιόμετρά τους» και πλέον χάσουν την απορροφητικότητά τους και τις ιδιότητές τους.
- Τρέχει σε σκληρές επιφάνειες, όπως άσφαλτο ή πλακάκι.
- Αυξάνει
πολύ απότομα τα χιλιόμετρα ή/και την ένταση της προπόνησης. - Δεν κάνει διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης.
- Θεωρεί ότι δεν χρειάζεται να έχει κάποιος ιδιαίτερη τεχνική για να είναι αποτελεσματικός στο τρέξιμο.
Τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούν να κάνουν για να βελτιωθούν είναι τα εξής:
- Να αγοράσει σωστό παπούτσι τρεξίματος αναλύοντας τον τρόπο φθοράς των του παπουτσιού που ήδη φοράει καθώς και τον τύπου της καμάρας καθώς και την συχνότητα και την διάρκεια τρεξίματός τους.
- Να κάνει αιματολογικές εξετάσεις δίνοντας μεγάλη έμφαση στις μετρήσεις που σχετίζονται με τον σίδηρο: αιμοσφαιρίνη, αιματοκρίτη, σίδηρο ορού, φεριτίνη κ.λπ.
- Να σέβεται τις προπονητικές αρχές αυξάνοντας όχι πάνω από 10% τον όγκο της προπόνησης.
- Να τρέχει σε μαλακές επιφάνειες.
- Να χρησιμοποιεί όλες τις μεθόδους προπόνησης: συνεχόμενο τρέξιμο, fartlek, interval κ.λπ.
- Να κάνει δρομικές ασκήσεις.
- Να κατανοήσει τα βασικά της τεχνικής του τρεξίματος.
- Να συμμετέχει σε αγώνες 5- 10 χιλιμέτρων.
- Να κάνει προπόνηση με δρομείς λίγο καλύτερου επιπέδου από εκείνον.
Ελληνικα
