Προπονητική Τριάθλου : “Another Brick in the Wall”…

Δεν υπάρχει τριαθλητής ο οποίος να μην ξέρει τί σημαίνει brick καθώς και να μην έχει κάνει μία σχετική προπόνηση. Ομως το θέμα είναι ξέρει γιατί το κάνει και ο τρόπος που το κάνει έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα ή υπάρχει περίπτωση να υπάρχουν κίνδυνοι και εάν ναι ποιοι είναι αυτοί; Στο παρών άρθρο θα επιγκεντρωθούμε στην συνδυαστική προπόνηση ποδηλασίας – τρεξίματος.

Οι βασικοί λόγοι που κάνουμε brick (bike to run) είναι οι εξής :

  • Βασική προπονητική αρχή είναι αυτής της εξιδείκευσης, δηλαδή κάνω στην προπόνηση αυτό που θα κάνω και στον αγώνα.
  • Η εμπειρία μας. Την πρώτη φορά που το κάναμε ήταν πολύ δύσκολο και σιγά σιγά ύστερα από αρκετές σχετικές προπονήσεις φαίνεται ότι το σώμα μας προσαρμόζεται σχετικά. Ετσι νοιώθουμε ότι όσο πιο πολύ προπονούμαστε σε αυτή την προσαρμογή τόσο πιο πολύ έτοιμοι είμαστε στον αγώνα.

Εάν νομίζετε όμως ότι όλοι οι Τριαθλητές υψηλού επιπέδου κάνουν  προπονήσεις brick τότε κάνετε λάθος. Υπάρχουν περιπτώσεις όπως το μεγαλύτερο όνομα που έχει περάσει ποτέ από το Τρίαθλο στην Ολυμπιακή απόσταση o Βρεττανός Simon Lessing που δεν το χρησιμοιποιούσε ως μέρος της προετοιμασίας του.

Ας δούμε τα θέμα εξετάζοντας τα ερευνητικά ευρήματα. Ολες οι έρευνες προσπαθούν να δείξουν εάν και πόσο ένας αθλητής επηρεάζεται από την  ποδηλασία όταν τρέχει. Για να το μελετήσουν αυτό δημιουργούν ένα πρωτόκολλο όπου ο αθλητής  τρέχει μία απόσταση αγωνιστικά, π.χ. 5χιλιόμετρα, και ύστερα τον βάζουν να κάνει ποδήλατο και να τρέξει αγωνιστικά τα πέντε χιλιόμετρα. Πολλές έρευνες εστιάζουν στο να μπορέσουν να εντοπίσουν πόσο επηρεάζει τους αθλητές και η μορφή του αγώνα, δηλαδή εάν είναι drafting ή όχι drafting.

Ποια είναι τα ευρήματα αυτών των ερευνών :

  1. Η ποδηλασία επηρεάζει αρνητικά το τρέξιμο, δηλαδή οι επιδόσεις του είναι χειρότερες μετά από ποδήλατο σε σχέση από το να τρέχει ξεκούραστος.
  2. Οι αθλητές μετά την ποδηλασία τρέχουν διαφορετικά σε σχέση με το τρέξιμό τους όταν είναι ξεκούραστοι. Δηλαδή αλλάζει πολύ η βιομηχανική του τρεξίματός τους. Τόσο οι γωνίες στο γόνατό τους στις διάφορες φάσεις του τρεξίματος όσο και το μήκος βηματισμού – δηλαδή η συνολική απόσταση που διανύει σε κάθε  «βήμα» – είναι διαφορετικά. Αυτά πιστεύουν οι ερευνητές ότι είναι η αιτία της μείωσης της δρομικής οικονομίας. Αυτό είναι κάτι που έχουν δείξει κάποιες –αλλά όχι όλες – οι έρευνες.
  3. Σημαντική αύξηση – στατιστικά σημαντική- της κατανάλωσης οξυγόνου στο τρέξιμο ύστερα από το ποδήλατο σε σχέση με το ‘ξεκούραστο» τρέξιμο και αυτό μάλλον – έτσι υποθέτουν όλοι οι ερευνητές- λόγω της εξάντλησης του γλυκογόνου και της ανάγκης του οργανισμού να στραφεί σε λίπος που για να αποδώσει το ίδιο ποσοστό ενέργειας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο.
  4. Σημαντική αύξηση της καρδιακής συχνότητας καθώς έχει επεισέλθει ένας βαθμός αφυδάτωσης και έτσι έχει ελαττωθεί ο όγκος αίματος.
  5. Η δρομική οικονομία εξεφραζόμενη σε ml οξυγόνου ανά κιλό βάρους ανά χιλιόμετρο τρεξίματος μειώνεται στο τρέξιμο ύστερα από την ποδηλασία σε σχέση με το «ξεκούραστο τρέξιμο» από 1,6% έως 11,6% αναλόγως τον αθλητή και την μορφή του αγώνα.
  6. Εάν ο αγώνας έχει drafting ή όχι το τρέξιμο επηρεάζεται διαφορετικά με φυσικά οι αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες δίχως drafting να επηρεάζονται πιο πολύ (θα αναφερθούμε στο συγκεκριμένο ζήτημα πιο εκτενώς)
  7. Στους μη έμπειρους & καλά προπονημένους Τριαθλητές δημιουργείται απώλεια συντονισμού – την πρώτη φορά που έτρεξα μετά το ποδήλατο ένοιωθα ότι παραπατάω- κάτι που οφείλεται τόσο στην αλλαγή της μορφής δραστηριότητας από μία δραστηριότητα που έχει μηχανική υποστήριξη σε μία άλλη που δεν έχει και ο αθλητής είναι εκτεθειμένος σε δυνάμεις 3-4 φορές το βάρος του καθώς και στο γεγονός ότι πάμε σε μία δραστηριότητα περιστροφής των ποδιών από 1,5-2,0 σε 1,0-1,5 Hz).

Ετσι λαμβάνοντας τα παραπάνω καταννοούμε ότι απαιτείται να προσπαθήσουμε μέσω προπόνησης  να μειώσουμε τις ανθρώπινες (εργοφυσιολογικές, νευρικές, κινητικές) δυσκολίες προσαρμογής του αθλητή από την μία μορφή άσκησης στην άλλη με κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα. Ομως αυτό απέχει μέχρι να βγάζουμε μία φόρμουλα κατάλληλη για όλους.

Οι κατακριτές της υπερχρήσης του brick σημειώνουν τα εξής :

  • Μετά το ποδήλατο ο αθλητής είναι πολύ κουρασμένος και η τεχνική του στο τρέξιμο είναι κακή και συνεπώς υπάρχει σημαντική πιθανότητα να τραυματιστεί, τρέχοντας λανθασμένα
  • Υπάρχει περίπτωση να μάθει να τρέχει λάθος αφομοιώνοντας μία λανθασμένη τεχνική κατάλληλη όταν είναι πολύ κουρασμένος.
  • Με την συσσώρευση κόπωσης ο αθλητής δεν θα μπορέσει να είναι ξεκούραστος ώστε να κάνει ποιοτική προπόνηση στο τρέξιμο

Οι υπέρμαχοί του brick δηλώνουν :

  • Οσο βελτιώνεται η δυνατότητα προσαρμογής τόσο ελαττώνεται η απόκλιση χρόνων μεταξύ του σκέτου/ «ξεκούραστου» τρεξίματος.
  • Για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο είναι η ιδανική μορφή προπόνησης.
  • Αυτή είναι η βασική ικανότητα στο τρίαθλο, δηλαδή  να μπορείς να τρέχεις αποτελεσματικά μετά το ποδήλατο και τί καλύερο από το να το εξασκείς τακτικά μέσα στην προπόνησή σου.
  • Αυξάνεται ο χρόνος προπόνησης και οι ενεργειακές προσαρμογές στον αθλητή.

Τί προτείνουμε; Να υπάρχει οπωσδήποτε μία προπόνηση προσαρμογής με brick σε εβδομαδιαία βάση την οποία θα δομούμε ανάλογα με την μορφή του αγώνα. Για αγώνα ironman μπορεί να είναι 4 ώρες ποδήλατο και 1 ώρα τρέξιμο σε χαμηλή έναση ενώ για ολουμπιακή απόσταση να είναι 40 χιλιόμετρα ποδηλασίας (με σταθερή ένταση ή κομμάτια) και 5 χιλιόμετρα τρεξίαμαστος. (με τα κομμάτια στην ποδηλασία και το τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι). Προσωπικά το brick που είχα δει ότι αποδίδει καλύτερα σε μένα ήταν 40-50 χιλιόμετρα ποδηλασίας (ελαφρώς κάτω από το κατώφλι/ 10 σφυγμούς) και τρέξιμο 30 λεπτά με 6 Χ 800 μέτρα με 200 μέτρα χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα.

Δεν θεωρούμε  αρνητικό για κάποιον αθλητή να κάνει αρκετές προσαρμογές αρκεί να μην επηρεάζει το υπόλοιπο προπονητικό του πρόγραμμα. Φυσικά όσο πιο έμπειρος και κατάλληλα προπονημένος είναι τόσο πιο πολύ μπορεί να εντάξει το brick στην εβδομαδιαία προπόνησή του. Για να το κάνουμε πιο ξεκάθαρο μπορεί κάποιος κατεβαίνοντας από το ποδήλατό του να τρέξει για 15-20 λεπτά, ακόμα και εάν το κάνει κάθε φορά δεν υπάρχει κίνδυνος αρκεί να προσέχει να τρέχει σωστά. Ακόμα και αυτό είναι σημαντική προσαρμογή δηλαδή όταν το νευρικό του σύστημα είναι κουρασμένο να πειθαρχεί ώστε να μην επηρεάζεται η τεχνική του.

Σημείωση : Διαβάστε την Τρίτη σχετικό άρθρο με τίτλο το “Vuokatti Project”.

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης – Προπονητική Ομάδα Smart Sport/& Athens Triathlon Team & Συντακτική Ομάδα Triathlon World.gr. (Email : info@triathlonworld.gr & Κινητό :6937170260)

  • Triathlon New Zeeland Level 2 Accredited Coach (Candidate for Level 3)- Endorsed by International Triathlon Union (Level 1)
  • American Swimming Coaches Association Level 2 Coach
  • Australian Swimming Teaches and Coaches Association Bronze License
  • North American Academy For Sport and Fitness Marathon Certified Coach
  • USA National Federation of High Schools Accredited & Certified Coach
  • International Triathlon Coaches Association Certified Coach