Το kick or not to kick;

Το kick or not to kick;

Προπόνηση Κολύμβησης για Τριαθλητές

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Ένα από τα πράγματα που ακούει κάποιος συχνά στο Τρίαθλο είναι ότι δεν πρέπει να χτυπάς τα πόδια στην κολύμβηση καθώς όσοι κολυμπάνε αποστάσεις δεν τα χρειάζονται καθώς και ότι πρέπει να τα προφυλάσσεις ενεργειακά για την συνέχεια του αγώνα τριάθλου δηλαδή για την ποδηλασία και το τρέξιμο

Σε συνέχεια του παραπάνω οι Τριαθλητές δεν προπονούν καθόλου τα πόδια τους στο κολυμβητήριο.

Έχοντας μιλήσει με αρκετούς Τριαθλητές έχω παρατηρήσει ότι υπάρχουν πολλές σχετικές εδραιωμένες αντιλήψεις όπως :

  • Γυμνάζω τα πόδια στην ποδηλασία και το τρέξιμο δεν χρειάζεται να τα γυμνάσω και στην κολύμβηση, είναι καλύτερα να γυμνάσω τα «χέρια».

  • Τα πόδια δεν συνεισφέρουν καθόλου στην κίνηση μέσα στο νερό.

Η ίδια πεποίθηση σχετικά με τη μικρή συνεισφορά των ποδιών βέβαια επικρατεί ως άποψη και για τις αποστάσεις στην κολύμβηση. Ομως ας δούμε αν είναι τα πράγματα έτσι. Τις δεκαετίες του 60 και 70 οι προπονητές της κολύμβησης συμβούλευαν τους αθλητές τους να μην χτυπούν πόδια καθώς πίστευαν -ότι με εξαίρεση το πρόσθιο- τα πόδια  κινούμενα πάνω κάτω δεν συνεισφέρουν στην προώθηση των κολυμβητών. Ομως κάπου εκεί στην δεκαετία του 1970 άρχιζαν να επανεξετάζουν το όλο θέμα θεωρώντας ότι υπάρχει περίπτωση δυνάμεις ανύψωσης να συνεισφέρουν στην ώθηση προς τα εμπρός.

Για να λυθεί το θέμα έκαναν αυτό που σήμερα γνωρίζει οποιοσδήποτε κολυμβητής. Εάν κάποιος κολυμπήσει με pull buoy και χρoνομετρηθεί και ύστερα χρονομετρηθεί με κανονικό ελεύθερο θα δει ότι με την χρήση των ποδιών πάει πιο γρήγορα. Συνεπώς τα πόδια παράγουν ώθηση προς τα εμπρός. Το πόσο συμβάλλουν σε κάθε κολυμβητή είναι κάτι το οποίο δεν είναι σταθερό και εύκολο μετρήσιμο. Ομως από ότι φαίνεται διαφοροποιείται σε ένα εύρος από 6% έως 27%. Δηλαδή αυτό είναι το ποσοστό που κερδίζουν χρησιμοποιώντας τα 4 άκρα (πόδια, χέρια)  σε σχέση με τα 2 άκρα. Το βασικό πρόβλημα από την χρήση των ποδιών συνίσταται στο ότι καταναλώνουν μεγάλο ποσοστό ενέργειας για το ποσοστό προωθητικής δύναμης που προσφέρουν.

Ταυτόχρονα εάν δει κάποιος καλούς κολυμβητές να κάνουν σανίδα πόδια ελευθέρου θα εκπλαγεί από τους χρόνους που κάνουν. Προσωπικά προτείνω στους τριαθλητές να εντάσσουν σε κάθε προπόνηση κολύμβησης ένα προπονητικό σετ για εκγύμναση των ποδιών σε ποσοστό 10-20% των συνολικών μέτρων κολύμβησης είτε με τη χρήση σανίδας είτε χωρίς.

Εξειδικεύοντας τώρα το ερώτημα για το Τρίαθλο πρέπει να κάνουμε τον εξής διαχωρισμό μεταξύ προπόνησης και αγώνα. Πριν από αυτό να σημειώσουμε ότι έχοντας δει πάρα πολλούς Τριαθλητές σε προπόνηση στο κολυμβητήριο παρατηρώ ότι έχουν πολύ μεγάλο πρόβλημα στο σωστό χτύπημα των ποδιών. Τους δίνεις να κάνουν σανίδα και είτε βρίσκονται στο ίδιο σημείο είτε προχωρούν πολύ σιγά. Αν αναλογιστεί ότι υποτίθεται ότι έχουν πολύ δυνατούς μύες λόγω τρεξίματος και ποδηλασίας αυτό είναι πολύ περίεργο και τους παραξενεύει και αυτούς τους ίδιους.

Όμως γίνεται κατανοητό γιατί δεν έχουν σωστή προώθηση εάν κάποιος δει μέσα στο νερό τι κάνουν. Οι ίδιοι οι Τριαθλητές επειδή δεν έχουν ένα προπονητή να τους δείξει τον σωστό τρόπο χτυπήματος των ποδιών ντρέπονται και δεν ξαναδοκιμάζουν να κάνουν πόδια στο κολυμβητήριο.

Στις προπονήσεις είναι απαραίτητο να μάθει ο αθλητής να χτυπάει πόδια με σανίδα για τους εξής  μεταξύ άλων λόγους :

  • Εάν δεν μάθει να χτυπάει σωστά τα πόδια και να βρει τον σωστό συντονισμό χεριών και ποδιών δεν θα «σταθεροποιηθεί» ποτέ σωστά μέσα στο νερό.

  • Εάν δεν μάθει να χτυπάει σωστά πόδια δεν θα έχει σωστή οριζόντια ευθυγράμμιση, δηλαδή θα είναι το σώμα του βαθιά μέσα στο νερό (βλ δίπολο δυνάμεων με το κέντρο βάρους στη λεκάνη και το κέντρο άνωσης στο στήθος)

  • Εάν δεν μάθει να χτυπάει τα πόδια τότε θα έχει και λάθος πλευρική ευθυγράμμιση καθώς θα μετακινεί τα πόδια – και ολόκληρο το σώμα με αυτό το τρόπο που κινείται μία σαύρα- δεξιά και αριστερά αυξάνοντας πολύ την οπισθέλκουσα αντίσταση καθώς θα έχει δεν θα μπορεί να έχει καλή πλευρική ευθυγράμμιση

  • Χωρίς καλά γυμνασμένα μέσα στο νερό πόδια δεν θα μπορέσει ποτέ να φτιάξει την τεχνική του καθώς θα είναι αδύνατο να εκτελέσει σωστά τις ασκήσεις τεχνική. Θα έλεγα ότι αυτός είναι ίσως και ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει ο κάθε τριαθλητής να γυμνάζει συστηματικά και να έχει δυνατά πόδια μέσα στο νερό

  • Δεν υπάρχει αθλητής Τριάθλου που να έχει εμείνει στην βελτίωση της ποδιάς του και να μην έχει δει να βελτιώνεται πολύ η τεχνική του και η απόδοσή του στην κολύμβηση

  • Τα πόδια δίνουν ρυθμό στην κολύμβηση με τον ίδιο τρόπο που τα χέρια δίνουν ρυθμό στο τρέξιμο

  • Χωρίς το χτύπημα στα πόδια δεν θα μπορέσει να έχει την συνεχή ορμή (momentum) μέσα στο νερό.

Στο αγώνα θα πρέπει να διακρίνουμε τις εξής περιπτώσεις.

  • Την κολύμβηση με στολή

  • Την κολύμβηση χωρίς στολή

  • Την κολύμβηση με drafting

Σε κάθε περίπτωση πρέπει να πω ότι είμαι τελείως αντίθετος σε γενικεύσεις –κάτι που εκφράζω στους αθλητές που γυμνάζω και επιβλέπω- όπως στις μεγάλες αποστάσεις δεν χτυπάμε πόδια, ή στο Τρίαθλο πρέπει να μην τα χτυπάς καθώς ακολουθεί ποδηλασία και τρέξιμο. Βέβαια όταν ένα μη εξιδεικευμένο περιοδικό σου ζητάει να γράψεις ένα γενικό άρθρο αναγκάζεσαι να γράψεις γενικεύσεις. Όμως στους αθλητές που προπονείς δεν μπορείς να εφαρμόσεις αυτές τις γενικεύσεις.

Στην κολύμβηση με στολή είναι σαφές ότι αποκτάμε καλύτερη άνωση  και λογικά καλύτερη οριζόντια ευθυγράμμιση. Ομως ακόμα και με στολή πολλοί αθλητές δεν έχουν εξαιρετική οριζόντια και πλευρική ευθυγράμμιση. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει τα πόδια να διορθώσουν αυτή την ατέλεια. Ταυτόχρονα επειδή με την στολή αλλάζουν πολλά πράγματα για έναν αθλητή ίσως απαιτείται – πολλές φορές βγαίνει μόνο του- αλλάζει και ο ρυθμός της ποδιάς. Δηλαδή από ποδιές 6 χτυπημάτων να πάνε σε κάποιο άλλο ρυθμό χτυπήματος ποδιάς. Η και εάν διατηρήσουν τον ρυθμό ποδιάς η κάθε ποδιά να μην είναι της ίδιας έντασης όπως όταν κολυμπούν χωρίς στολή.

Στην κολύμβηση χωρίς στολή είναι σαφές ότι τα πόδια αποκτούν μεγαλύτερη σημασία ιδίως σε αγώνες μικρότερης διάρκειας (sprint και ολυμπιακό) και σε συγκεκριμένες φάσεις της κολύμβησης (π.χ. πρώτα 300-400 μέτρα).

Στις περιπτώσεις Drafting, και μιλάμε με drafting στην κολύμβηση, όπου ακολουθείς έναν άλλο αθλητή συνήθως καλύτερο που σου επιβάλλει ένα τέμπο πιο γρήγορο από αυτό που μπορείς να κολυμπήσεις μόνος σου έχει βρεθεί ότι αυξάνεται η συχνότητα χεριάς και πολλές φορές αναγκάζεσαι να αλλάξεις και όλο τον τρόπο που στέκεσαι πάνω στο νερό και την κολύμβησή σου ώστε να μπορέσεις να ακολουθήσεις αυτόν τον ρυθμό. (θα αναφέρουμε σε ξεχωριστό άρθρο πως κάνουμε drafting και τι οφέλη έχουμε από αυτό).

Εάν η τακτική είναι απλά να φυλαχθείς ενεργειακά και να μην αυξάνεις την μεταβολική οξέωση έντνα (« μην συσσωρεύεις γαλακτικό») τότε αντίστοιχα μπορεί να ελαττωθεί η συμμετοχή των ποδιών (είτε αυτό λέγεται ελάττωση ρυθμού χτυπήματος ή ένταση της κάθε ποδιάς)

Συνοψίζοντας να πούμε τα εξής :

  • Αθλητές Τριάθλου που δεν είναι κολυμβητές – δηλαδή δεν έχουν κάνει αγωνιστική κολύμβηση από μικρή ηλικία – δεν πρέπει να αφήνουν προπόνηση στην οποία δεν θα υπάρχει σετ εκγύμνασης ποδιών με ή χωρίς σανίδα(φυσικά και ασκήσεις τεχνικής)

  • Πρέπει να επιμείνουμε στον προπονητή μας ώστε να μας δείξει πως πρέπει να χτυπάμε τα πόδια στο νερό. Πρέπει να μας δείξει όλους τους ρυθμούς χτυπημάτων : ευθύγραμμη/ σταυρωτή ποδιά δύο/ τεσσάρων χτυπημάτων και ποδιά έξι χτυπημάτων. Το να μας πει ο προπονητής μας πάρε σανίδα και κάνε 200 μέτρα δεν λέει τίποτα. Το πιο πιθανό είναι ότι θα το κάνουμε λάθος και επειδή θα ντρεπόμαστε ακόμα και εάν το λέει το προπονητικό μας πρόγραμμα θα το προσπερνάμε.

  • Αρκετοί αθλητές όπως οι δρομείς έχουν μία σημαντική ακαμψία στην περιοχή του αστραγάλου και έτσι δεν μπορούν να τοποθετήσουν σωστά την φτέρνα τους ώστε να δημιουργηθεί ώθηση προς τα εμπρός. Οπότε πρέπει ο προπονητής τους να δουλέψει μαζί τους σχετικά. Από την ουδέτερη θέση επιθυμούμε μία επιπρόσθετη πελματιαία κάμψη 75 μοιρών. Μία πελματιαία κάμψη 45 μοιρών που παρατηρείται σε άντρες τριαθλητές θεωρείται μη ικανοποιητική.

  • Όταν θα κάνουμε σωστή κολυμβητική προπόνηση και ξεφύγουμε από αυτό το overdrive – δηλαδή μπαίνω στην πισίνα και κολυμπάω πάνω κάτω- τότε θα καταλάβουμε και ποιο είναι το στυλ ποδιάς που πρέπει να εφαρμόζουμε ανάλογα με την απόσταση και την ένταση που κολυμπάμε. Όμως αυτό θέλει αρκετή εμπειρία. Γενικά η αθλητική έρευνα αδυνατεί να δώσει μία πειστική απάντηση ποια ποδιά ταιριάζει σε ποιον τύπο αθλητή (σωματικά χαρακτηριστικά και ικανότητες). Όμως αυτό που πρέπει να πούμε ότι δεν υπάρχουν ερευνητικά στοιχεία που να δίνουν οδηγίες για λιγότερες ποδιές. Ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι όταν κάποιος κολυμπάει πολλά μέτρα είναι για λόγους οικονομίας να πηγαίνει σε χαμηλό ρυθμό ποδιάς χωρίς όμως αυτό να εξασφαλίζει το καλύτερο αθλητικό αποτέλεσμα.

Ας δούμε μερικά από τα βασικά λάθη στο χτύπημα ποδιών:

  • Χτύπημα «αέρα». Αρκετοί κάνουν  πόδια  «χτυπώντας αέρα», δηλαδή κάνοντας ένα μεγάλο μέρος της κίνησης εκτός νερού. Είναι σαφές ότι κάτι τέτοιο  δεν μπορεί να συμβάλλει στην προώθηση του σώματος μέσα στο νερό. Είναι απαραίτητο να γίνεται η κίνηση μέσα στο νερό τουλάχιστον στους αθλητές αντοχής.

  • Μεγάλη κίνηση ποδιών. Χρειαζόμαστε μικρή κίνηση και μεγαλύτερη συχνότητα και όχι μεγάλες κινήσεις που αυξάνουν σημαντικά την κάθετη αντίσταση μέσα στο νερό.

  • Μεγάλο άνοιγμα ποδιών. Κατά την κίνηση των ποδιών τα πόδια ανοίγουν πέρα από το οριζόντιο άνοιγμα του σώματος

  • «Χτύπημα/λάκτισμα μπάλας». Κατά την κίνηση των ποδιών γίνεται μεγάλη κλίση στο γόνατο, όπως όταν προσπαθούμε να χτυπήσουμε μία μπάλα ποδοσφαίρου.

Triathlon Coaching Swimming

Triathlon Coaching Swimming

Summary
Article Name
Προπόνηση Κολύμβσηης για Τριαθλητές To kick or not to Kick
Author