Μυική Ενδυνάμωση και Τρίαθλο

Συντάκτης :Γεωργία Δασκαλάκη, Απόφοιτος ΤΕΕΦΑ & Τριαθλήτρια

 

Εισαγωγή

Η προπόνηση  για την αύξηση της μυϊκής δύναμης αποτελεί βασικό εργαλείο τόσο για την προετοιμασία  των αθλητών όσο και για τον ασκούμενο άνθρωπο που στοχεύει στη βελτίωση της ευεξίας και της ευρωστίας του.

Δεδομένου ότι το τρίαθλο είναι ένα άθλημα που τα κύρια χαρακτηριστικά τόσο στην προπόνηση όσο και κατά την διάρκεια του αγώνα είναι η μυϊκή αντοχή, μυική ισορροπία αλλά και η δύναμη, κρίνεται ιδιαίτερα σημαντικό τόσο για τους αρχάριους αθλητές όσο και για τους «επαγγελματίες»/ elite  τριαθλητές να συμπεριλαμβάνουν στην προπόνησή τους άσκηση με προοδευτική αντίσταση η οποία συμβάλει στην βελτίωση αυτών των παραπάνω παραγόντων.

 

Οφέλη από την άσκηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη και μηχανήματα)

Με την χρήση της προπόνησης  με τις αντιστάσεις ο αθλητής/ αθλήτρια θα δημιουργήσει μύες και αρθρώσεις που θα λειτουργούν σαν απορροφητές κραδασμών, θα βελτιώσει την  ισορροπία του , σταθερότητα του και  τον συντονισμό. Θα ισχυροποιήσει το ανοσοποιητικό του σύστημα, την σωματική του σύσταση και τον βασικό του μεταβολισμό  του. Επιπλέον θα  ισχυροποιήσει τους τένοντες και τους συνδέσμους του. Τέλος η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ένας τρόπος να βοηθήσει κάθε αθλητή να προετοιμαστεί σωματικά και ψυχικά βοηθώντας τον  να νιώσει καλύτερα και  να προετοιμάσει το σώμα  για ανταγωνισμό.

 

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις

Η προπόνηση αντίστασης ενός τριαθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα κύκλο ασκήσεων που να περικλείει ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος : κάμψεις-εκτάσεις ποδιών, squat, κάμψεις-εκτάσεις χεριών, έλξεις-κωπηλατικές ασκήσεις για  την πλάτη, εκτάσεις-προτάσεις για ώμους, κοιλιακοί-ραχιαίοι κ.λπ.

Η επιβάρυνση οι επαναλήψεις και τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων είναι συνάρτηση του επιπέδου του κάθε αθλητή της αγωνιστικής φάσης στην οποία βρίσκεται.

 

Γιατί δεν κάνουν βάρη οι τριαθλητές

Συνήθως οι Τριαθλητές, που είναι αθλητές που σπάνια χάνουν προπονήσεις, δεν κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις/ βάρη για ένα από τους παρακάτω λόγους :

  • Φοβούνται ότι θα τους προσθέσει όγκο.
  • Φοβούνται ότι θα χάσουν ταχύτητα, ευελιξία.
  • Δεν γνωρίζουν τί κιλά πρέπει να συκώνουν, τί ποσοστό της μέγιστης δυναμής τους να αποτελούν αυτά, πόσες επαναλήψεις να κάνουν, τί διάλειμα μεταξύ των σετ κ.λπ.
  • Δεν το θεωρούν απαραίτητο.
  • Δεν έχουν χρόνο λόγω των προπονήσεών τους στην κολύμβηση,ποδηλασία και το τρέξιμο.

 

Ειδικά οφέλη για τους Τριαθλητές

Οι Τριάθλητές οφείλουν να κάνουν βάρη εκτός από τα παραπάνω αναφερθέντα και για τα παρακάτω :

  • Με τα βάρη αποφεύγουν τραυματισμούς
  • Με τα βάρη, τα οποία πρέπει να χρησιμοποιούν ανάλογα με την περίοδο στην οποία βρίσκονται, γίνονται καλύτεροι και στα τρία αθλήματα. Υπάρχουν σημαντικές έρευνες, π.χ. σε ποδηλάτες οι οποίοι κατάφεραν να αυξήσουν σημαντικά όχι μόνο την μέγιστη ισχύ τους αλλά και την ισχύ στο αναερόβιο κατώφλι.
  • Με τα βάρη αποσβένουν μυικές ανισορροπίες π.χ. μεταξύ δεξιάς και αριστερής πλευράς ή «ανταγωνιστών» μυών π.χ. δικέφαλου και τετρακεφάλου. Σε όλα τα εργομετρικά τεστ στα οποία συμμετέχουν Τριαθλητές/-τριες αυτές οι ανισσοροπίες είναι ορατές.

 

Ειδικά οφέλη για τους Τριαθλητές/ -τριες Ολυμπιακής Απόστασης

Για τους Τριαθλητές/ -τριες που συμμετέχουν σε αγώνες χωρίς drafting είναι σαφές ότι δεν μπορεί να απουσιάζει η εκγύμναση με αντιστάσεις από τον εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησής τους. Αρκετοί αθλητές και προπονητές χαρακτηρίζουν αυτούς τους αγώνες ως «αγώνες παραγωγής ισχύος» και γι’ αυτό χρησιμοποιούν τόσο κολυμβητικό εργόμετρο (βλ. Vasa swim trainer) όσο και “βαττόμετρο (τόσο στο στατικό όσο και στο ποδήλατο δρόμου). Είναι απόλυτα σαφές ότι η σωστή χρήση της προπόνησης με αντιστάσεις κατά την διάρκεια του χρόνου μπορεί να δώσει το κάτι παραπάνω στην ετήσια αύξηση της παραγόμενης ισχύος στο αναερόβιο κατώφλι για τον κάθε αθλητή.

Στις μορφές δίχως drafting το παραπάνω ισχύει απλά είναι σαφές ότι καθώς έχουμε διαφορετική προπόνηση και κυρίως συχνότητα προπονήσεων (π.χ. υπάρχουν τριαθλητές που κάνουν 9 και 10 προπονήσεις τρεξίματος μέσα στην εβδομάδα) υποχρεωτικά αλλάζει και η μορφή των ασκήσεων.

 

Επίλογος

Η εκγύμναση με αντιστάσεις έχει πολλαπλά οφέλη για οποιονδήποτε αθλητή/ -τρια οποιουδήποτε αθλήματος. Ομως απαιτείται να σχεδιαστεί ένα ατομικό πρόγραμμα από εξιδεικευμένο στην προπόνηση με αντιστάσεις προπονητή σε συνεργασία με τον προπονητή/ -τές του αθλητή.